Для здоровья важно правильное питание. Основы здорового питания. При наращивании мышц

Добрый день!

Сегодня я хочу вам помочь перейти на здоровое питание. И что немаловажно — сделать это вашим образом жизни .

Итак, вы решились! Начитавшись статей , вы думаете: «Всё. С завтрашнего дня (с понедельника, с 1 числа, после праздников — нужное подчеркнуть) начинаю новую жизнь и перехожу на здоровое питание». В уме рисуется картина маслом: вы едете в супермаркет и набиваете тележку только самыми-пресамыми полезными продуктами, затем вы едете домой и готовите только самые зеленые салаты и самые красные борщи без мяса и сметаны. И здоровеете день от дня!

Спешу охладить ваш пыл. Если вы планируете не просто начать новую жизнь, но еще ее и продолжить, то я советую не кидаться в крайности. Именно они — причина неудач. И они же — виновник того, что вы до сих пор предпочитаете гамбургер . Ведь вы не первый раз в жизни решаете, что надо бы уже и о здоровье подумать? Так почему же в свои …дцать лет вы еще не на пути праведном?

Именно поэтому. Вы надорвались, и даже не раз, в погоне за новой здоровой жизнью. Поэтому главное правило:

вводите новшества постепенно

Дайте себе время

Честно. К отказу от молочных продуктов лично я шла аж 2 года. Я прекрасно знала, что молоко не есть хорошо, но полностью до меня это не доходило. Умом я понимала, что надо бы исключить молочное, но вот сознательного решения ждать пришлось почти 2 года.

А потом как отрубило. Недавно за неимением моего теперь любимого соевого молока в холодильнике я залила мюсли обычным (мы держим его для детей, которые вдвоем с трудом выпивают 1 литр в неделю). Есть я это не смогла. Просто стало как-то противно. Это называется «до меня дошло» на всех уровнях.

То же самое с глютеном. Я давно знаю о его вредности (более 3 лет!), но до сих пор не могу прийти к решению полностью от него отказаться. Я делаю это постепенно. Заменила мюсли на безглютеновые, купила овсянку без глютена, начала печь без глютена… Глядишь, со временем и совсем откажусь от него. Я не спешу. И поэтому уверена, что у меня все получится.

Поэтому не спешите и вы. Придите ко всем новшествам маленькими шагами.

Кроме этого, я хочу вам дать еще аж целых 10 советов о том, как перейти на здоровое питание, на надорвавшись.

Совет 1: Замените обычный хлеб на цельнозерновой с максимальным количеством семечек и семян

Этот совет необычайно прост в применении. Всего то и нужно, что вместо белой булки или обычного серого хлеба купить варианты покруче. Чтобы не запутаться в магазине, ориентируйтесь на количество клетчатки в % или в граммах. Чем больше — тем лучше. Если же вы умеете или просто любите печь, то испеките домашний хлеб на закваске с добавлением максимального числа семечек и цельнозерновой муки. Рецепт закваски — .

Легко сказать: «перестань пить кофе». Намного сложнее это сделать. Особенно, если ты выпивал по много чашек этого напитка в день. Это твое право на паузу в течение дня. Поэтому для начала попробуйте заменить половину травяным или зеленым чаем хорошего качества (листовым). Травяной чай хорош и в обычных пакетах. А когда вы привыкнете, то уменьшите дозу кофе еще в 2 раза. И так далее. Гладишь — от кофе и следа не останется. Кончено, вы можете просто резко от него отказаться, . Но у меня на тот момент не было никаких других нововведений в рационе. Поэтому не переусердствуйте.

Совет 3: Начинайте утро со стакана теплой воды с соком лимона

Это запустит пищеварение и ощелочит организм (как ни странно это звучит, но кислый лимон именно ощелачивает!). Кроме этого, лимон богат витамином С и отлично бодрит. Я добавляю сок 1/2 лимона на 150 мл воды. Вы можете начать с большего количества воды, если напиток покажется слишком кислым. ВАЖНО: вода должна быть как минимум комнатной температуры или теплее. Холодная вода может не понравиться сонному желудку.

Многие избегают их всю жизнь, боясь поправиться. Это большая ошибка! Лучше ограничьте сахар, чем полезные орехи и растительные масла. Без жиров нет ни красоты, ни здоровья.Что может быть проще, чем перекус горстью орехов?

Совет 5: Замените соль «Экстра» на морскую или на обычную, крупную соль без консервантов

Комментарии излишни. Соль с добавкой Е-535/536 вредна для здоровья. Эта добавка не позволяет соли скатываться в комки. Она же не позволяет соли растворяться как следует в нашем организме. Поэтому толку от такой соли мало, а вот вреда достаточно. Именно переизбыток такой соли ведет к отекам. Натуральная же соль спокойно растворяется в водной среде и выводится из тела.

Совет 6: Постепенно заменяйте мясо рыбой и курицей

Главное в этом совете — слово «постепенно». Если вы привыкли каждый день съедать то борщ на мясе, то отбивную, тогда перейти резко на рыбу у вас вряд ли получится. Просто элементарно потому, что у вас ПОКА нет привычки. Поэтому ее надо вырабатывать. Для начала введите 2 рыбных дня в неделю. В идеале — еще 1 вегетарианский. Чтобы наедаться такой пищей, воспользуйтесь .

Совет 7: Вместо конфет, зефира, мармелада и т.п. ешьте темный шоколад и/или сухофрукты

Да, желание отказаться от сахара совсем — велико. Так и тянет на подвиги. Но остановитесь. Иначе надолго вас не хватит. Поэтому для начала замените на , а уже потом начните уменьшать его количество.

Совет 8: Потихоньку увеличивайте количество овощей в блюдах, уменьшая количество зерновых и крахмалистых продуктов (картофель, кукуруза)

Именно «потихоньку». Почему? Переход на овощи для непривычной к ним пищеварительной системы — еще то испытание. У людей начинается вздутие живота, повышенное газообразование, даже боли. Дело в том, что когда человек долгое время жил на переработанной пище, его микрофлора сильно меняется. Для переваривания овощей нужно большое количество . А они, в свою очередь, питаются клетчаткой из овощей. Вот такой замкнутый круг. Поэтому если вы долго избегали овощных блюд, то бифидобактерии погибают. Поэтому овощи надо вводить тоже понемножку. И неплохо было бы пропить курс пробиотков (на ночь, перед сном). Так вы поможете восстановлению микрофлоры и наладите пищеварение.

Совет 9: Замените белый рис на бурый, коричневый или на другие виды крупы с высоким содержанием клетчатки (гречка, киноа, цельнозерновые булгур и перловка…)

Смысл — увеличиваем количество клетчатки. Плюс необработанные крупы намного полезнее рафинированных. Именно в кожуре сидят витамины и минералы. Этот совет хорош тем, что легко применим на практике. Какая вам разница, какой рис есть? Единственное, к чему надо будет привыкнуть, это увеличенное время варки полезных круп. Для примера: если белый рис варится 8-10 минут, то бурый — 25 — 40! Поэтому введите себе за правило сначала ставьте варить рис, а затем готовьте гарнир.

Совет 10: Сведите к минимуму употребление алкоголя

Тут все так же, как и с советом о кофе. Есть силы — откажитесь совсем и позволяйте себе немножко по особым случаям. Нет сил — ограничьте количество в 2 раза, затем еще в 2, и т.д. Лично я очень люблю хорошее (!) вино. И мне сложно отказаться от бокала, если муж открыл бутылку за ужином. Поэтому у нас с ним уговор: по будням — ни капли спиртного. Иногда он пытается нарушить запрет, но я держусь. В некоторые периоды я отказываюсь от алкоголя совсем — и в выходные и в праздники. Мне нравится тот прилив энергии, который чувствуется в эти периоды. И это перевешивает желание выпить бокал даже ОЧЕНЬ хорошего вина. Может, как и с молоком, скоро до меня дойдет, и я буду пить вино не чаще нескольких раз в год?

Пожалуй, пока всё.

Конечно, есть еще масса уловок! И я обязательно с вами ими поделюсь в одном из ближайших постов.

Доброго вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация - обращайтесь! Подробности - .

МЫ часто задаем себбе вопрос,как правильно питаться. Нам порой кажется,что это очень сложно поддерживать рацион,но я хочу рассказать, что это не так сложно,как нам кажется.

Здоровое питание человека позволяет сохранять работоспособность, бодрость и жизнерадостность, умственную активность в течение долгих лет. Оно является важным условием полноценной жизни, крепкого здоровья. Организм человека, который рационально питается, способен хорошо сопротивляться разнообразным заболеваниям. В общем, достоинств здесь действительно много.

Определить, что же такое здоровое питание, как оказалось, не так уж и просто, поскольку даже специалисты в этой области имеют различные мнения. Однако можно сказать, что это – система, позволяющая насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важным моментом является биохимическая индивидуальность каждого человека. Так, люди привыкшие употреблять мясо и рыбу при резком изменении рациона в сторону вегетарианского питания могут чувствовать себя не очень хорошо, вплоть до развития депрессии и проблем со здоровьем.
Проблема часто лежит в плоскости того, что человек не умеет и не привык слушать свой организм и доверять своим ощущениям. Бывает, что питаемся мы совершенно не тем, что нам на самом деле нужно. Кстати, в помощь тем, кто только учится слушать свое тело придет следующая таблица. Так, выходит не всегда то, что мы хотим съесть на самом деле нам нужно, просто организм нуждается в определенном веществе, которое в избытке находится в других продуктах.

Составление рациона питания и температура еды

Давайте посмотрим, как правильно составить рацион питания. Лучше всего кушать 4 раза в день, тогда за первым завтраком потребляют 25 – 30% дневной нормы. Хорошо в него включить горячее блюдо из мяса или рыбы, а на гарнир подать овощи или крупы, а еще 100гр хлеба, питье. Второй завтрак составляет 10 – 15% и, как правило, приходится на рабочий перерыв.

Обед должен включать 35 – 40% дневного рациона. Замечательно если он состоит из горячих блюд. На ужин рекомендуется употреблять 10 – 20% и кушать за полтора – два часа до момента отхода ко сну. Оптимально если это будет легкая, не острая пища, например, молочные, кисломолочные блюда, овощные или фруктовые салаты.

Бывает так, что человек вынужден в силу ряда причин практиковать трехразовое питание. В таком случае правильный рацион питания на день будет следующий: завтрак – 30%, обед – 50% и ужин – 20% энергетической нормы.

Здоровому взрослому человеку важно не менее двух раз в день употреблять горячую пищу, поскольку систематический прием холодной и сухой еды может вызывать заболевания желудка и кишечника. Для горячих блюд оптимальной температурой считается 55 – 650С. К ним относят: борщи, супы, щи и прочее. Для холодных блюд (закусок, салатов, компотов и т.д.) наилучшей температурой будет комнатная.

Правильное питание помогает не только скорому похудению, оно существенно улучшает состояние здоровья и внешности.

При ПП не требуется соблюдение изнуряющих диет.

Самое главное – это поддержание сбалансированного рациона и чёткого режима.

ПП не накладывает ограничений в ежедневное меню, а всего лишь предлагает принципы, способствующие полноценному питанию для всей семьи.

Что это значит и как правильно питаться

Здоровая еда – это употребление сбалансированного рациона, состоящего из полезных ингредиентов. Отвечая на вопрос, что это такое – правильное (здоровое, рациональное) питание, обязательно отметить, что это не только конкретно пища, а осознанный выбор и стиль жизни.

Говоря о рационе ПП, не обойти вниманием три аспекта:

Не допускается голодание.
Рациональное потребление продуктов.
Наличие возможности выбирать (вариативность).

Основные правила рационального питания – это нормы, как нужно питаться, чтобы быть здоровым, и каким должно быть ежедневное меню, чтобы поддерживать себя и фигуру в форме.

Физиологические основы, принципы, основные правила здоровой и рациональной еды

Дробно – порционная еда. Человеческий организм нуждается в полноценных завтраках, обедах и ужинах. Во избежание раздражающего чувства голода допустимы два лёгких перекуса.
Правильный завтрак. Завтраком нельзя пренебрегать: с утра происходит максимальная скорость метаболизма.
Овощи и фрукты – друзья на каждый день. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Поэтому отлично насыщают и помогают работе кишечника. Весной, когда их мало, стоит компенсировать этот фактор витаминными комплексами.
Если мясо, то нежирная телятина и филе птицы. Следует учитывать объём порции и способ приготовления. Разумно поесть мясо в обед, сочетая его с овощами.
Кисломолочные продукты на каждый день. Вся нежирная кисломолочная продукция должна присутствовать при ПП.
Её Величество – вода. При грамотном питании необходимо пить воду: она ускоряет метаболизм, очищает кишечник и делает эластичной кожу: пить 250 мл тёплой воды сразу после пробуждения.
Сахар и соль – враги. С сахаром в кровь поступает переизбыток глюкозы, что приводит к ложному ощущению голодного желудка и, соответственно, к угрозе переедания. Переизбыток соли приводит к отёкам.

Актуальность и важность ПП в том, что система даже без диет и физических занятий способна поддерживать отличное самочувствие и состояние организма. А если правильно подобрать продукты и составить подходящее меню, можно постепенно сбросить лишнее и добиться идеальной фигуры. И поддерживать ее при условии правильной еды будет просто.

Как влияет на здоровье человека

На ПП с организмом начинают происходить удивительные перемены: улучшается не только здоровье, но и внешность человека.

В первое время при переходе на ПП возможен упадок сил. Это значит, что тело перестраивается, мобилизуя все свои ресурсы на очищение внутренних органов. Такая перестройка воспринимается клетками мозга, по сути, как слабость.

При ПП, особенно на начальном этапе, следует снизить расход энергии и больше отдыхать. Тогда в организме включается процесс восстановления, который обычно дает о себе знать:

слабостью и сонливостью;
головной болью;
жаром и простудой;
кожными высыпаниями;
диареей;
раздражительностью.

Важно! Главное – не прекращать ПП, учитывая цикличность работы организма. День ото дня самочувствие будет существенно улучшаться. Полная перестройка организма в результате ПП происходит за 1,5-2 месяца.

Правильное питание обеспечивает человека необходимыми животными белками и полинасыщенными жирными кислотами, способствуя:

Качественному росту.
Улучшению умственного развития.
Отсутствию утомляемости.
Отсутствию сонливости.
Заметному улучшению состояния кожи, ногтей, зубов и волос.
Нормализации работы ЖКТ.
Отсутствию депрессии и раздражительности.
Появлению лёгкости и активности.
Улучшению настроения.

Особенности сбалансированного рациона

Что такое здоровая пища?

Сбалансированное питание не нуждается в больших усилиях и не имеет запретов, в отличие от многих диет.

Основное в таком питании – это соблюдение режима и ежедневное потребление питательных продуктов.

Особенности рационального питания состоят в соблюдении ряда принципов:

Принцип	Определение
Энергозатратность	Энергетические дневные затраты должны компенсироваться энергетической ценностью продуктов.
Режимность	Суточная норма приёма еды: до пяти раз, маленькими порциями без перекусов. Промежуток между приёмами еды – до трёх часов. Последний приём пищи – за 2- 3 часа до сна.
Разнообразность	Богатый ассортимент питания в разной кулинарной обработке.
Безвредность	Употребление свежих и экологических продуктов.
Сочетаемость	Грамотное употребление жиров, углеводов и белков.
Органолептичность	Внешний вид пищи, её консистенция, вкус, цвет и температура: эти показатели влияют на аппетит и усвояемость еды.

Рациональное питание должно включать:

нежирное мясо;
филе из морской рыбы;
овощные культуры, зелень;
фруктовые и ягодные культуры;
орешки;
молочные продукты без жира;
хлебные изделия из цельного зерна;
макаронные изделия из твёрдой пшеницы;
кашки и различные отруби;
соблюдение водного баланса.

Важная информация! Углеводы следует потреблять до обеда, а в конце дня – белки. Дневная норма – 1200-2000 ккал, при этом 45% этих калорий должно употребляться в первой половине дня.

Для мужчин

Сильная половина человечества нуждается в контроле над своим рационом. Главным образом, это относится к мужчинам, отметившим свой сороковой день рождения.

Предлагаем перечень требований к мужскому рациону:

увеличить потребление сложных углеводов;
соблюдать норму жиров;
получать белок в достаточном количестве;
употреблять много клетчатки.

Важно! Часто у мужчин, особенно после 40 лет, происходит нарушение гормонального фона: уменьшается уровень тестостерона, ухудшается память, повышается нервозность. Во избежание этого, надо употреблять продукты с цинком.

Для беременных и кормящих мамочек

Рациональная система ПП зависит от наличия:

Энергетической ценности еды.
Сбалансированного рациона.
Богатства на витамины и микроэлементы.

Питание беременных связано с физиологией развития плода. Оно отличается в зависимости от срока и соотносится с триместрами:

В первый триместр, когда ребёнок формируется, надо питаться четырежды в течение дня, но маленькими дозами. Дневная норма составляет 2500 ккал.
Период второго и третьего триместра – это время, когда малыш уже сформировался и подрастает, увеличиваясь в весе. Требуется шестиразовое питание, но небольшими дозами.
При кормлении грудью женщина должна ежедневно употреблять: 150 г белка, 100 г жира и 500 г углеводов. Дневной объём еды кормящей женщины – 3500 ккал. Питаться надо дробно, до 6 раз в сутки. Лучше всего кушать перед непосредственным началом кормления малыша.

Для детей

Рациональное питание для детей – это:

Употребление нужных растущему организму питательных веществ.
Строгий режим питания.
Возрастной подход к питанию.

При составлении меню ПП для ребёнка надо учитывать следующее:

Когда ребёнок активен и спортивен, его суточные калории должны составлять 2400 ккал.
В возрасте от 7 до 10 лет ребёнок обязан получать в день 2000 ккал.
Заправлять салаты только растительным маслом.
Мясо, рыба и фрукты обязательны в рационе.
Завтрак продуктами с обязательным содержанием кальция.
Исключить продукты переработки мясопроизводства.
Исключить газировку и фаст-фуд.

Важно! У ребёнка должна быть энергия для роста и развития. Поэтому дети нуждаются в большем количестве питательных веществ, чем взрослые.

При похудении

Основные плюсы ПП в том, что при его соблюдении потерянный вес никогда не возвращается. Вот зачем использовать именно эту методику!

При похудении надо соблюдать следующие принципы рационального питания:

Ограничить потребление сахара.
Ограничить потребление соли.
Заменить пшеничный хлеб на зерновой.
Жиры животные сменить растительными.
Употреблять пищу по режиму, часто и небольшими порциями.
Строго ограничить алкоголь до бокала красного вина в неделю.
Ежедневно потреблять 2 литра чистой воды.
Обязательно завтракать углеводной едой.
Сделать еду максимально разнообразной.
Не голодать, чтобы организм не испытывал стресса.
Съедать много фруктов и овощей.
Обязательно кушать цитрусы и ананасы, сжигающие жир.

При наращивании мышц

Спортивные тренеры для увеличения мышечной ткани советуют:

Много энергии для тела, заключённой в углеводах.
Много стройматериалов для тела, заключённых в белках.

Внимание! Можно обеспечить стабильный мышечный рост, для чего нужно ежедневно употреблять порядка 2 г белка на килограмм веса.

Таблица полезных и вредных продуктов

Что же должно входить в полезный рацион и чему там не место? Приводим таблицу ТОП-10 здоровых и вредных продуктов:

10 вредных продуктов	10 полезных продуктов
Сладости и мучные изделия	Цветная капуста и брокколи (много цинка, магния, йода). Уменьшают на 50% риск заболевания раком предстательной железы.
Жиры животного происхождения	Помидоры (имеют ликопен, снижающий холестерин, витамины, калий и клетчатку).
Жирная молочная еда	Киви (одно киви в день = суточная норма витамина «С»). Много магния, калия.
Сладкая газировка и чипсы (канцерогены и гидрогенизированные жиры, способствующие онкологии)	Черника (фитонутриенты и антиоксиданты, защищающие от рака).
Фаст-фуд (еда, полная канцерогенов)	Изюм (питание для сердца).
Маргарин (трансгенный жир) и белая сдоба	Чёрная фасоль (белок и ни грамма насыщенных жиров).
Копчёности	Клюква (укрепление дёсен, нормализация давления, защита от инфекций).
Переработанные продукты мясного производства	Лосось (Омега-3, много селена и витамины группы В).
	Белокочанная капуста (клетчатка и витамин «С»). Снижает риск инсультов.
Промышленные продукты с консервантами	Мясо (незаменимые аминокислоты). Яйца (белок, витамины, богатый минеральный состав).

Сохраните себе эту таблицу, чтобы всегда иметь под рукой перечень того, что можно есть и что нельзя.

Организация рациона и примерное меню на неделю

Когда организму хватает полезных веществ, он функционирует без сбоев. Поэтому составлять меню ПП на семь дней очень рационально.

Будет ещё лучше, если обратиться к врачу-диетологу: он разработает программу и здоровое меню, основываясь на индивидуальных показателях состояния организма.

Приводим пример меню на ПП, что включает в себя полезные продукты без учёта их веса из расчёта 1 порция = 250 мл:

День недели	Меню
Понедельник	Завтракаем: завтрак № 1: овсянка со свежими ягодами и творог с нежирной сметаной; завтрак № 2: ряженка и одна груша. Обед: гречневая каша с паровой куриной котлетой, зелёный чай и апельсин. Полдник: горсточка изюма и орешков. Ужин: питьевой кисломолочный продукт, варёная куриная грудка со свежими огурцами.
	Завтракаем: завтрак № 1: кукурузные хлопья с нежирным молоком, запеканка из творога и пара крутых яиц; завтрак № 2: два кусочка нежирного сыра и персик. Обед: суп из овощей, макароны с тёртым сыром, 1 помидор. Полдник: зелёный чай со злаковым батончиком. Ужин: паровая рыба с тушёной капустой.
	Завтракаем: завтрак № 1: геркулес с ягодами, творог с нежирной сметаной, пара яиц; завтрак № 2 – пара яблок. Обед: варёный рис с тушёной индейкой, два кусочка нежирного сыра и один грейпфрут. Полдник: один батончик из злаков. Ужин: тушёная рыба с овощами.
	Завтракаем: завтрак № 1: молочная рисовая каша, горсточка орешков и пара груш; завтрак № 2: натуральный йогурт. Обед: мексиканская смесь из гороха, кукурузы и фасоли, с рисом и тушеным кроликом. Полдник: компот из сухофруктов и один апельсин. Ужин: пара ломтиков сыра, тушеные овощи с мясом индейки.
	Завтракаем: завтрак № 1: молочный омлет, пара ломтиков сыра и творог с нежирной сметаной; завтрак № 2: зелёный чай со злаковым батончиком. Обед: куриный бульон, паровое овощное соте и грудка. Полдник: мацони. Ужин: овощной салат с зеленью, варёный рис с паровой котлетой из телятины.
	Завтракаем: завтрак № 1: хлопья с нежирным молоком, омлет с одним ломтиком сыра; завтрак № 2: грейпфрут или апельсин. Обед: спагетти с морепродуктами, суп из индейки и ягодный кисель. Полдник: компот из сухофруктов. Ужин: горсточка орехов, кефир и злаковый батончик.
Воскресенье	Завтракаем: завтрак № 1: печенье из злаков, нежирное молоко и творог со сметаной; завтрак № 2: яблоко. Обед: гречневая каша с кусочком телятины. Полдник: домашний плодовый кисель. Ужин: запечённая в фольге сёмга и салат из огурцов, томатов и зелени.

Советы и секреты специалистов в сфере правильного питания

Ксения Дрожжина, опытный специалист по здоровому рациону, спортивный инструктор

Ксения просит не забывать и о том, что полезно иметь базовое представление о гинекологии, эндокринологии и психологии. Ведь наше желание «заесть» – это психологическая проблема.

Ксения Дрожжина советует представить себе, как можно выглядеть, если грамотно питаться и визуализировать этот красивый образ.

Доктор Майкл Грегер, американский диетолог, учёный и автор научных трудов

Доктор Грегер выпустил диск под интригующим названием «Ешьте больше, чтобы весить меньше», где рассказал о том, что этот принцип отлично соответствует здоровому образу жизни.

Доктор обращает внимание на продукты с повышенной калорийностью: орехи, тофу, авокадо, сухофрукты и другие. Он рекомендует включать их небольшими дозами в свою еду. Грегер отдаёт предпочтение приготовленным на пару, а не сырым продуктам.

Доктор Комаровский, широко известный педиатр и приверженец здорового питания

Доктор Комаровский предлагает свои принципы здорового питания. Рекомендации известного врача таковы:

Сколько едим: есть надо в меру, не переедая.
Что едим: употреблять надо лишь свежую еду.
Возможность выбора: есть надо разнообразно.
Принцип «пищевой тарелки»: всю пищу надо делить на четыре части. Четверть «тарелки» – это злаки, четверть – белки, остальные две трети – овощи и фрукты.
Да здравствует, вода! Пить лишь чистую воду, а не чаи и напитки.

Интересная информация! Больше всего нитратов находится в твёрдой части овощей и фруктов. В капусте – это кочерыжка, в огурце – кожица, в петрушке – стебли.

Полезное видео

Основные выводы: кратко по сути

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать, что необходимо крайне осознанно подходить к вопросу выбора еды. Ее значение и влияние на организм сложно переоценить.

Здоровая пища – это залог сохранения крепкого здоровья современного человека в любом возрасте. Вот почему нужно питаться правильно и с пользой для организма.

Понятие и законы рационального питания далеки от диет и мучительных разгрузок. Это здоровый стиль жизни.

Переходить к ПП надо плавно, без стресса для организма. Оно должно стать ежедневной нормой.

Меню может включать вкусные любимые блюда, вовсе не нужно отказываться от привычек.

Питаться следует дробно, сбалансированно и разнообразно.

Лучше сократить порцию еды, увеличив частоту потребления. Из-за стола полезно вставать с небольшим чувством голода.

Сбалансированное питание одинаково полезно для всех категорий граждан: детей, женщин, будущих и кормящих мамочек, мужчин. Оно способствует похудению и постоянному удержанию достигнутого результата.

Такое питание полезно при наращивании мышц, актуальных для спортсменов.

Можем с уверенностью заявить, что, поняв формулу и встав однажды на путь здоровой жизни, когда ничего не болит, и нет проблем с весом, больше никогда не захочется с него сойти.

Ч еловек, выбравший для себя здоровый образ жизни, обязательно задумывается на тему правильного питания. Ведь то, что мы едим, сильно влияет на состояние нашего организма, настроение, работоспособность. Пища - это важнейший элемент, без которого невозможно существование живого организма. Поэтому, заботясь о своём здоровье, обязательно нужно подумать о выборе правильной пищи и соблюдении ряда правил здорового питания. ЗОЖ и правильное питание - это одно целое. Потому что невозможно представить одно без другого. Давайте уделим внимание понятию правильного питания и определимся, что есть правильно и как это нужно делать с пользой для здоровья.

ЗОЖ и правильное питание

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это - основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни. И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи - это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания. Поэтому всё в ваших силах и зависит лишь только от желания.

Правильное питание как образ жизни

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе просто ничего не получится. Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового питания. Пусть правильное питание станет образом жизни и соответствует вашему образу мыслей. Тогда не придётся искать докторов, которые смогут исправить то, что вы наедали годами. Ведь плохая пища вредит не всегда сразу. Она оказывает пролонгированное действие на наш организм. Поедая тоннами неизвестно что в течение всей жизни, многие потом ищут способ избавиться в одночасье от последствий такого беспорядочного питания. А это чаще всего бессмысленно. Потому что правильное питание для здоровой жизни является обязательным условием!

Как заставить себя питаться правильно?

Есть несколько практических советов, которые помогут новичкам привыкнуть к мысли, что правильное питание необходимо для счастливой и здоровой жизни.

Правильное питание - это не наказание и не лишения! Если вы научитесь составлять свой рацион с учётом необходимого баланса витаминов, микроэлементов и биоактивных веществ, вы не станете ощущать чувства голода в течение дня, не будете задумываться об излишествах и не почувствуете какого-то дискомфорта.

Здоровое питание - это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи.

Правильное питание - это осознанный подход к составлению рациона и принятию пищи. Когда вы поймёте, что полезно, что вредно и почему всё именно так, вы перестанете тянуться к «запретной» пище. Ведь нельзя ощутить удовольствие, насыщая себя источником быстрых углеводов, от которых лишние килограммы на талии; канцерогенов, провоцирующих онкозаболевания; жиров, от которых часто возникает панкреатит и гепатит и т. д.

Правильное питание - это не миф, а реальность! Человек является существом разумным. Он может определить, что плохо, а что хорошо для его здоровья и сознательно отказаться от вредного, а выбрать для своего рациона полезное.

Здоровое питание может стать хорошей привычкой! Ведь привычка - великая вещь, которая оказывает огромное влияние на нашу жизнь. Не стоит формировать вредные привычки, лучше уж тогда создавать полезные привязанности.

Не нужно заставлять себя питаться правильно, стоит захотеть поддерживать здоровый образ жизни. Правильное питание - это то, к чему нужно прийти осознанно. Не нужны строгие рамки, должно быть искреннее желание сохранить здоровье, чистоту души, стать лучше и совершеннее.

Здоровое питание - это то, что даёт прочную базу для здорового образа жизни, а значит, улучшает самочувствие, стабилизирует жизненную энергию, создаёт позитивный фон настроения. Так почему бы не попробовать получить столько всего хорошего, отказавшись от вредного и выбрав полезное?

Учитывая всё вышеописанное, несложно научиться питаться правильно и привыкнуть к такому принципу употребления пищи, как к образу жизни.

Правила здорового питания

Помимо того, что не стоит есть вредного, а надо составлять свой рацион, насыщая его полезными, богатыми витаминами и микроэлементами продуктами, стоит обратить внимание на правила употребления пищи. Оказывается, существует ряд правил здорового питания, которые стоит соблюдать приверженцам ЗОЖ. Если придерживаться следующих рекомендаций, получится максимально приблизить процесс насыщения организма пищи к идеалу. Этих правил придерживаются йоги. А они, как известно, обладают истинной мудростью в плане сохранения молодости, здоровья, красоты внешней и внутренней чистоты.

Алкоголь в любых количествах вреден, поэтому не должен становиться дополнением к трапезе никогда и ни в каком количестве!
Нельзя переедать. Пища должна насыщать, а набивать желудок до распёртого ощущения - это не просто вредно, а даже небезопасно.
Есть надо только когда организм чувствует потребность в пище. Не надо кушать ради забавы, чтобы «убить» время или за компанию. Развлекаться следует иными способами, но никак не употреблением пищи.
Употреблять пищу нужно комнатной температуры. Не ешьте слишком холодное или горячее. Это вредно для пищеварительного тракта и мешает ощутить подлинный вкус продуктов.
Не грейте пищу в микроволновой печи. Это совсем не полезно, а даже вредно. Готовьте еду только с применением естественных источников тепла, холода.
Выбирайте продукты натурального растительного происхождения. Не надо есть продукцию, созданную при помощи химической обработки, генной инженерии и т. д.
Убойная пища не лучший элемент рациона. Подумайте о душе, сохраните здоровье тела. Не так уж вкусно есть ткани мёртвого животного или потреблять домашнюю птицу в форме зародыша в яичной скорлупе.
Готовьте пищу в хорошем настроении. Весь негатив передаётся пище. Злоба, печаль, тоска не делают продукты полезными и не придают хороший вкус еде, зато несут отрицательный заряд организму.
Следите за тем, чтобы все элементы еды, потребляемые за раз, сочетались. Не стоит смешивать много разных компонентов. Это сбивает организм с ровного спокойного ритма переваривания продуктов.
Приём пищи должен осуществляться в спокойной соответствующей обстановке. Не ешьте в шуме и суете. Это не принесёт пользы и комфорта.
Соблюдайте режим питания. Хаотичные приёмы пищи в разное время дестабилизируют нормальный фон в организме. В результате могут появиться «сюрпризы», являющиеся плодом беспорядочной еды.
Физические нагрузки должны осуществляться за 45–60 минут до принятия пищи и через 30 минут после еды. Можно чуть позже, но раньше не стоит.
Ешьте только то, что нравится. Если какой-то продукт показался несвежим, невкусным или не соответствует представлениям о ваших предпочтениях, откажитесь от него. Возьмите то, что сейчас нравится и хочется съесть. Конечно, это должен быть полезный натуральный продукт.
Насыщайте свой рацион свежими продуктами, не прошедшими термическую обработку. Если вы сегодня ели кашу, дополните её свежими фруктами или смузи из свежих овощей. Организму очень нужны пищевые волокна и клетчатка. Всё это содержится только в свежей растительной пище.
Пейте только чистые натуральные напитки. Откажитесь от консервированных компотов и соков. Не пейте лимонадов. Не стоит пить чай, кофе. Свежий фреш, чистая вода, чай на травах, смузи из свежих плодов - это то, что принесёт пользу и не окажет вредного влияния на организм.
Ешьте спокойно, тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Не запивайте еду большим количеством воды. Пейте размеренными глотками. Наслаждайтесь трапезой.
Потребляйте пищу только в приятной для себя компании или в одиночку.

Это неполный список правил. Но это основное! Всё это обязательно стоит учесть, становясь на путь здорового образа жизни и соблюдая принципы правильного питания.

Правильное питание это главный принцип здорового образа жизни!

В заключение хочется сказать, что люди, желающие стать здоровыми и сохранить молодость и красоту на долгие годы, должны понять следующее. Здоровое питание - это и есть образ жизни! Это не единственная, а единая грань верного существования в этом мире. Если вы научитесь питаться правильно и сделаете это своим образом жизни, вы, наверняка, постигните и другие грани полезного, более совершенного бытия. Человек, который существует правильно, живёт красиво! Только взяв за основу своей жизни правильный подход к питанию, распределив верно нагрузки и пересмотрев свой внутренний мир, удастся найти ключ к сохранению здоровья, красоты души, тела и создать благоприятную почву для саморазвития.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.

5 главных правил для похудения

Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Мясо	Морепродукты и рыба	Орехи	Крупы и бобовые
филе курицы; филе индейки; постная говядина; крольчатина; нежирная свинина.	креветки; кальмары; мидии; минтай; дорадо; сибас; окунь; семга; тунец; форель; горбуша.	фундук; миндаль; кешью; грецкий орех; кедровый орех.	пшено; овсянка; булгур; гречка; бурый рис; макароны из твердых сортов пшеницы; фасоль; горох; чечевица.
Овощи	Фрукты	Ягоды	Зелень
белокочанная капуста; краснокочанная капуста; цветная капуста; пекинская капуста; брокколи; зеленый салат; чеснок; редис; редька; дайкон; морковь.	яблоки; айва; груши; абрикос; персик; нектарин; банан; маракуйя; хурма; ананас; киви; папайя; апельсин; грейпфрут; мандарин; гранат.	малина; клубника; смородина; земляника; морошка; черника; ежевика; голубика; клюква; брусника; крыжовник; облепиха.	сельдерей; пастернак; водоросли (нори); базилик; кинза; укроп; петрушка.

Полный список продуктов

Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.

Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.

Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Сколько белков, жиров и углеводов необходимо для нашего организма

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
рыба и морепродукты;
творог;
бобовые.

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.

К полезным углеводам относятся:

крупы (овсянка, гречка);
бурый рис;
печеный картофель;
макароны из твердых сортов пшеницы.

Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:

орехи;
жирная рыба;
оливковое масло.

Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.

Где же больше всего содержится клетчатки:

Свежие овощи и фрукты;
Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
Различные цельнозерновые продукты.

Заключение

Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.

Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.

ТОП-30 самых полезных продуктов для организма