Можно ли похудеть на эллипсе. Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения. Программы тренировок для людей с разной подготовкой

Если правильно использовать эллиптический тренажер для похудения, занятия усилят эффективность любой диеты, даже обычного ограничения жирного-сладкого-мучного. Вы можете забыть о пробежках под дождем, раннем подъеме из-за необходимости ехать на другой конец города заниматься фитнесом, прочих радостях бытия стройнеющей со спортом. – это удобно и эффективно, ну а те, кто стенает по поводу невозможности похудеть на эллипсоиде, вероятно, по большей части, игнорируют простые правила тренировок и питания.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Любой подготовленный тренер быстренько развеет ваши опасения по поводу «накачки бедер, ягодиц и спины». Часто девушки принимают за набор мышечной массы прибавку веса вследствие отека, или набор жировой массы из-за неправильного питания. Вы можете несколько увеличиться в объеме бедер, ягодиц, рук в первые 2 недели занятий, но всего через 20 дней начнете стремительно терять сантиметры, килограммы.
Большинство специалистов советуют вообще не взвешиваться первые 2-3 месяца тренировок, особенно если ваше настроение зависит от цифры весов. Ваша одежда подскажет, насколько эффективно проходит похудение, стоит ли корректировать программу.

Итак, какие мышцы работают, когда вы занимаетесь с эллиптическим тренажером?

• Во время ходьбы, даже с высоким сопротивлением, работают только «медленные» красные мышечные волокна первого типа. Они по своей природе не склонны к накачке, увеличению в объеме.
• Белые или быстрые волокна мышц работают «на рывок», их можно задействовать, тренируясь на эллиптическом тренажере, только если вы вдруг внезапно повысите нагрузку от минимальной до максимальной и «припустите» что есть силы, но будете двигаться не более 2 минут.

К обычным интервальным тренировкам для похудения этот режим отношения не имеет, его используют в профессиональном спорте, кроссфите для повышения силовой выносливости, мощности спортсмена. Тренажёр для такого спринта нужен профессиональный, из тех, которые устанавливаются для фитнес-клубов и стоят намного больше домашних.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Сначала, надо определиться со временем тренировки. Популярный совет «работай по полчаса утром натощак для завтрака» хорош, только если вы:

• Не являетесь гипотоником;
• Не соблюдаете диету в стиле «не ем после трех-четырех-шести вечера», а кушаете за 3-4 часа до сна;
• Не склонны к обморокам, внезапным колебаниям артериального давления;
• Не имеете отклонений в работе сердца;
• Не имеете проблем с рефлюксом, повышенной кислотностью желудочного сока;
• К моменту освоения программы тренируетесь как минимум 3 месяца.

Действительно, тренируясь утром натощак можно сжечь больше жира. Однако если вы имеете противопоказания, просто занимайтесь через 2 часа после очередного приема пищи, постарайтесь, чтобы еда до тренировки состояла, из , овощей, без содержала углеводов.

Второй принцип эффективной тренировки для похудения – использование пульсометра для регулирования нагрузки. Приобретите прибор с подгрудным датчиком, встроенные датчики эллипсоида частенько ошибаются.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере?

В первые 3 месяца тренировок следует заниматься 3-4 раза за неделю. Тренировки должны быть от 40 минут, их зона 50-60% нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Такой режим поможет вам набрать форму, подготовиться к интервальному тренингу физически.

• В среднем 40 минут подобного темпа помогут избавиться от 300-400 ккал.

Дополнительно выполняйте базовые силовые упражнения – приседания, отжимания от пола, подтягивания . Составьте силовой комплекс, делайте его 2-3 раза на неделю, занимаясь на эллипсоидном тренажере после силовых упражнений.

Последующие 3 месяца нужно посвятить увеличению нагрузки, преодолению адаптации. Сейчас вам очень пригодятся , но лучше не использовать встроенные, а опять-таки, ориентироваться на пульс.

Чтобы эффективно худеть на эллиптическом тренажере , устраивайте 5 тренировок в неделю. Пусть 3 из них будут 40-минутными, как в прошлом квартале, а 2 – интервальными.

• Первая интервальная тренировка: 10 минут разминки, выход ЧСС 50-60% от максимальной. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от ЧСС-Макс и 2 минуты работы 70% от ЧСС-Макс, работайте до получаса, делайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.
• Вторая интервальная тренировка: 5 минут разминки. Затем 3 минуты 50% от ЧСС-Макс, 1 минута 80% от ЧСС-макс, работайте до 20 минут, выполните 5-минутную заминку.

Силовые упражнения выполняйте в день «спокойного» тренинга, после интервалов делайте только .

Следите за осанкой во время движения, старайтесь втягивать живот и выпрямлять спину, и не ходите на носочках, даже если вам очень тяжело и результаты не заставят себя ждать.

Эллиптический тренажёр для похудения: отзывы

Наталья, 24 года. Давно хотела себе такой тренажёр, но все никак не хватало то денег, то времени. И тут, на День Рождения муж мне его подарил) Нет! Я не толстая. Просто после родов немного поправилась и тонус мышц уже был не тот. На второй день я уже начала заниматься. Тренировалась я утром натощак (встаю рано) и так 4 раза в неделю, ну и если успевала, то тренировалась иногда и вечером. Вместе с тренировкой делала элементарные комплексные упражнения: пресс, приседания, отжимания. Тренируюсь в таком темпе уже три месяца. Начала более правильно питаться, последний раз ем за 4 часа до сна. Из лишних 17 кг скинула около 5-ти кг, заметно подтянулись попа и живот. Результатом очень довольна, буду продолжать.

Татьяна, 21 год. Мне подарили эллиптический тренажер, купила родственница, а заниматься на нем лень, вот и отдала мне. Я сначала начала заниматься на нем по 30 мин, было тяжело, под конец тренировки вся одежда мокрая от пота. Занималась через день. Теперь занимаюсь так же через день, но уже по 45 мин. Эффект за 2 месяца использования-живот, бока, бедра, ягодицы сильно подтянулись, стали меньше в объеме, более упругие. Веса ушло не много 2,5 кг, при моем весе 58 кг. Но это и правильно, ведь жир намного легче мышц. Результат нравится, буду продолжать заниматься

Фитнес-тренер Елена Селиванова для .

В погоне за хорошей фигурой мы часто изнуряем себя тренировками, сидим на строгих диетах. Но есть люди, у которых просто нет времени на посещение спортзала или же из-за некоторых проблем со здоровьем не могут позволить себе полноценных тренировок.

Сегодня речь пойдёт об универсальном эллиптическом тренажере, который с легкостью поможет вам справиться с лишним весом, подтянуть тело, стать более выносливыми и почувствовать себя намного моложе.

Мы познакомим вас с принципом его работы, противопоказаниям к использованию, а также с отзывами реальных людей, испытавших его действие на себе.

Какая польза от эллиптического тренажера

Благодаря эллиптической траектории движения вовремя тренировки нет той нагрузки на суставы и позвоночник, как, например, при занятиях на беговой дорожке.

Во время тренировки учащается пульс, кислород активнее поступает к клеткам и тканям, что позволяет улучшить обмен веществ и самочувствие в целом.

Занятие на эллипсоиде является аэробной нагрузкой, что позволяет сжигать лишние жировые запасы. Во время тренировки активно работают практически все группы мышц.

Помимо прочих достоинств стоит отметить, что приобретая такой тренажер домой, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, совмещая тренировку, к примеру, с просмотром любимого сериала.

Ознакомиться со всеми нюансами занятий на эллипсоиде вы можете в статье «Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере», а разобраться с критериями выбора тренажера для дома можно, прочитав статью «Как выбрать эллиптический тренажер для дома».

Для занятий на таком тренажере есть ряд противопоказания:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• инфекционные заболевания.

Перед началом занятий стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Наша команда провела собственное исследование среди людей, которые занимались на эллиптическом тренажере и уже ощутили на себе эффект данных тренировок. Целью исследование стал сбор отзывов об эллиптическом тренажере от реальных людей.

На каждый отзыв отвечает фитнес-тренер, который следил за процессом занятий у девушек. Обсуждения этой темы мы продолжим в комментариях в конце статьи.

Эллиптический тренажер для похудения – отзывы худеющих

Алина, 26 лет: Эллиптический тренажер стал для меня настоящим спасеньем. После рождения дочери никак не могла избавиться от лишнего веса, набранного за период беременности. Времени на спортзал не было.

Выбрала эллиптический тренажер Торнео, прочитав отзывы. Приобрела эллипсоид домой. Стала тренироваться, пока малышка спит. Занимаюсь только на этом тренажере через день по 20-30 минут за просмотром сериала.

За 2 месяца уже удалось избавиться от 5 лишних килограмм, 3 см на талии и 1 см на бедрах. В питании стараюсь избегать продуктов, от которых лично у меня появляется лишний вес. А именно, хлебобулочные изделия.

В начале занятий было сложно продержаться все 20 минут, но уже со временем втянулась и с легкостью занимаюсь.

Фитнес-тренер: Алина, начало было положено верно, но со временем организм привыкает к нагрузкам и их нужно увеличивать для того, чтобы похудение не останавливалось.

Можно увеличить длительность тренировки или скорость на тренажере. Плюс ко всему, рекомендую исключить из рациона не только хлебобулочные изделия, но также сладкое и жирное и эффект будет ещё более очевиден.

Юлия, 53 года: Я давно страдаю от проблем с коленными суставами, и эллиптический тренажер стал для меня открытием. Я и подумать не могла, что можно эффективно заниматься, не нагружая суставы.

Занималась я через день по 20 минут и абсолютно никак не ограничивала себя в питании. Только на ночь старалась не есть. Результат есть, но хотелось бы лучше.

Фитнес-тренер: Меня радует тот факт, что даже в таком возрасте женщины всё еще хотят выглядеть хорошо и беспокоятся о своем здоровье. Юлия, вам обязательно стоит пересмотреть рацион питания.

Сделать акцент на потребление сложных углеводов, овощей, несладких фруктов и воды не менее 2 л. Плюс пора увеличивать время тренировки и результат не заставит себя ждать.

Ольга, 35 лет: Я всегда раньше занималась спортом, но после замужества и рождения детей, откровенно говоря, запустила себя. Наела лишних 20 кг. Когда муж перестал уделять мне внимание, решила действовать.

У соседки есть эллипсоид и она мне посоветовала заниматься на нем. Мы обе в декрете, можем друг друга подменить в уходе за детьми. Поэтому времени для тренировок было достаточно.

Занималась каждый день. Начала тренировки с 15 минут и уже за месяц увеличила до 40.

Из-за спортивного прошлого никаких сложностей при занятиях не испытывала. Придерживаюсь сбалансированного питания, пью много воды.

За месяц удалось сбросить 10 кг, с талии ушло 7 см, с бедер – 4 см. Результатом очень довольна. Муж тоже оценил. Буду работать дальше.

Фитнес-тренер: Ольга придерживается абсолютно всех рекомендаций и поэтому такой результат. Хочу посоветовать одно. Пора к аэробным тренировкам добавлять силовые.

Стоит приобрести гантели и начинать заниматься или же всё-таки выделить немного времени для посещения тренажерного зала. Это позволит ещё лучше подтянуть тело и проработать мышцы. И не забываем о правильном питании и обильном употреблении воды.

Валентина, 22 года: Впервые увидела эллипсоид в тренажерном зале и использовала его в качестве разогрева перед тренировкой.

Но со временем мне объяснил тренер, что при помощи силовых упражнений вес сбросить непросто.

Мышцы работают, но остаются под слоем жира. Чтобы от него избавится, следует сделать упор на аэробные нагрузки. От беговой дорожки я отказалась категорически – не люблю бегать. Решением проблемы стал эллиптический тренажер.

Сначала занималась на нем полчаса и постепенно увеличила время до 50 минут. Тренировалась 3-4 раза в неделю. Ненавистный жир стал уходить, а подкаченные ранее мышцы проявились. Это очень порадовало.

Сбалансированного питания я придерживалась и ранее. Поэтому результата достигла быстро. В целом удалось избавиться от 5 кг и 2 см на бедрах и 4 на талии за 3 недели интенсивных тренировок.

Фитнес-тренер: Валентина, вы всё делаете абсолютно верно. Смысла увеличивать время тренировок уже нет, но для поддержания результата продолжаем в том же духе.

Анна, 30 лет: Во время первого посещения спортзала, тренер сразу обратил мое внимание на эллиптический тренажер. Сначала он мне показалось очень страшным и непонятным.

А поймать баланс на первых минутах тренировки оказалось непросто. Но когда тело привыкает, двигаешься уже не задумываясь и не ощущая той нагрузки, как при беге.

Начала тренировки с 15 минут каждый день, через неделю сама почувствовала, что этого уже мало и стала тренироваться дольше. За первый месяц удалось сбросить 4 кг и объем бедер уменьшился на 2 см.

Эллиптический тренажер станет настоящей находкой и для тех, кто посещает спортзал, и для тех, кто по тем или иным причинам вынужден заниматься дома. Соблюдая все предписания относительно правильного питания, обильного употребления воды и интенсивности тренировок совсем скоро вы сами сможете наслаждаться своими результатами и быть неотразимой.

Мы предлагаем продолжить обсуждение в комментариях. Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами. С каким сложностями во время тренировок вам пришлось столкнуться?

Различают два способа избавления от лишнего веса и приведения тела в порядок - сложный и легкий. Изнурительные диеты, тяжелые физические упражнения до потери пульса относятся к первому. Комфортные тренировки на умных тренажерах, сопровождаемые правильным питанием - ко второму.

Но тренажеры тоже различны. Некоторые позволят привести организм в тонус с минимальными затратами энергии, при этом без нарушения привычного режима. Классическим примером является эллипсоид. Давайте узнаем, как правильно заниматься мужчинам и женщинам на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Особенности эллиптического тренажера

эллипс позволит проводить активные тренировки в щадящем для суставов и позвоночника режиме

Иначе именуемый орбитреком, эллипсоид имитирует бег человека. Траектория движения ног отличается от работы на , поскольку стопы не отрываются от специальных платформ. Благодаря этому снижается нагрузка на суставы. Другой особенностью выступает возможность движения назад, преследующая цель проработки мышц бедра и голени.

Эллипсоид поможет:

• сбросить лишние килограммы;
• подтянуть конкретные мышцы;
• восстановиться после повреждений;
• адаптировать организм к увеличивающейся нагрузке.

Детей, занимающихся на тренажере, нельзя оставлять без присмотра.

Эллипсоид используется независимо от возраста и спортивного опыта, еще он рекомендован восстанавливающимся после травм мышц либо операций опорно-двигательного аппарата. Начинающие тренируются с минимальной нагрузкой, которая позже по желанию возрастает.

Общие правила тренировок

старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными

Разработаны десятки программ занятий, различающихся по своей продолжительности и нагрузке. Комплекс упражнений выбирается исходя из целей тренировки, текущих физических кондиций, наличия свободного времени.

Правильно адаптировать программу под конкретного человека поможет фитнес-инструктор. Когда комплекс на 1-2 месяца составлен, пора начать тренировки на эллипсоиде.

Женщинам желательно не тренироваться с распущенными волосами, чтобы они не попали внутрь движущихся частей тренажера.

Ключевое правило безболезненных, приносящих пользу занятий - постепенное увеличение нагрузки. Еще надо контролировать дыхание, особенно на начальных этапах, тренируясь с удовольствием и не переутомляясь.

Специфика занятий для снижения веса

Тысячи людей приходят в тренажерный зал с целью похудения. На эллипсоиде достичь этого легко. Чтобы результат занятий ощущался уже через 1-2 месяца, первостепенно контролируется пульс, а тренировки проходят при определенной частоте сердечных сокращений (далее - ЧСС).

По эмпирической формуле вычисляется максимально допустимый пульс - из числа 220 вычитается свой возраст.

Например, для человека в возрасте 40 лет максимальная ЧСС составит 180 ударов ежеминутно. Далее определяется интервал значений от 60% до 70%. В рассматриваемом примере эти значения равны 108 и 126 ударов. Найденный промежуток есть интервал ЧСС для сжигания жира. Если главной целью занятий выступает похудение, тренироваться нужно в данном пульсовом интервале.

Способы тренировки на эллипсоиде

Подтяжка конкретных групп мышц происходит при четырех видах ходьбы. Среди них различают движение:

назад (сопровождается повышенным усилием ягодиц);

в сидячем положении (ягодицы, бедра, поясничный отдел тщательно прорабатываются).

Перед началом занятий убедитесь в исправности оборудования, проверьте, чтобы оно стояло ровно.

Видео: как похудеть дома с помощью эллиптического тренажера?

Разновидности тренировочной программы

в начале следует придерживаться программы для новичков и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок

Перед началом любой тренировки независимо от опыта необходимо провести разминку. Она подразумевает 10-15 минут легкой ходьбы на эллипсоиде без нагрузки либо обычная пешая прогулка за то же время.

Программа для начинающих

Периодичность: 3-5 раз еженедельно.

Длительность одной тренировки: 20-30 минут.

ЧСС: 50-70% от максимальной.

Количество шагов в минуту: 40-50.

Первое время нужно привыкнуть к тренажеру, почувствовать его - грамотно ставить стопы на горизонтальные платформы, правильно выполнять движения ногами и руками. Желательно под присмотром инструктора.

Цель программы для новичков - научиться непрерывно шагать на эллипсоиде в разных направлениях на протяжении получаса.

Если данный этап пройден, можно развиваться далее.

Переходная программа (от новичка к опытному)

Периодичность: 4-5 раз еженедельно.

Длительность тренировки: 30-60 минут.

ЧСС: 60-80% от максимума.

Шагов в минуту: 50-70.

Данная программа есть промежуточная ступень между развитием базовых навыков и интенсивных тренировок на выносливость.

Большинству людей, выбравших тренажером эллипсоид, такой нагрузки будет достаточно для планомерного достижения поставленных целей.

Программа для подготовленных спортсменов

Периодичность: 4-6 раз в неделю.

Длительность: 45-60 минут.

ЧСС: 75-90% от максимума.

Число шагов ежеминутно: от 60 до 90.

Данный комплекс рекомендован лишь спортсменам с хорошей базовой подготовкой, преследующих цель повысить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем либо всего организма. Разумеется, не стоит каждое занятие выжимать из себя все соки - так зарабатывается переутомление.

Альтернативный способ тренировки для опытных людей - интервальная.

Она подразумевает чередование 2-3 минут высокоинтенсивной работы (пульс 85-90%) с 1-2 минутами легкого восстановительного движения (допустима простая ходьба при пульсе, равном половине максимального).

На что обратить внимание

Пульс не должен превышать максимально допустимый. Лучше не превышать 90% от предельной величины. У пренебрегавших этим правилом спортсменов наблюдались микроинфаркты сердца и развитие брадиаритмии, подобные заболевания могут поставить крест в дальнейших занятиях.

Тело должно ощущать нагрузку, но нельзя тренироваться до появления боли!

При занятиях на , как и при увлечении циклическими видами спорта, важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, без перебоев. Вдох желательно осуществлять носом либо носом и ртом, выдох - ртом. Приветствуется глубокое дыхание - так требуемое количество кислорода попадет к мышцам.

Особенности питания

пища должна быть полезной и легкой: овощи и белок

За 1 час тренировки при умеренной интенсивности (60-70% от максимальной ЧСС) сжигается 400-500 ккал. Это достаточное количество для эффективного похудения, если за пределами тренажерного зала человек подвижен.

Когда еженедельно 2 часа уделяется тренировкам, не стоит излишне беспокоиться о питании.

• не принимать пищу с пометкой «диетическая» - она содержит много химии;
• снизить потребление соли, сахара, спиртного;
• рацион первостепенно содержит углеводы и белки;
• по возможности устраивать 1 разгрузочный день еженедельно.

Не стоит мучить себя диетами, недосыпом или изматывающими физическими упражнениями, чтобы похудеть или подкачать мышцы. Следование описанным выше советам относительно эллипсоида позволит вам добиться поставленных целей быстро, заметно и без вреда для здоровья.

Первый профессиональный кросс-тренажер (или эллиптический) был изобретен в 1995 году, а два года спустя, в 1997 году, появился и первый домашний. Этот тренажер – гибрид беговой дорожки и степпера – стал по-настоящему новым словом в мире фитнеса. Но это было только начало.

В 1998 году KETTLER, один из мировых лидеров в производстве товаров для спорта и отдыха, выпускает эллиптический эргометр. Эргометр – это тренажер, величина нагрузки в котором измеряется в Ваттах. Это дает возможность получать точные показания компьютера и точно контролировать уровень нагрузки, позволяя широко применять эргометры в терапевтических целях для профилактики и лечения многих заболеваний.

Благодаря своим уникальным свойствам, о которых речь пойдет ниже, эллиптические тренажеры с ошеломительной быстротой завоевали сердца всех любителей фитнеса. Убедиться в этом можно в любом тренажерном зале – спрос на кросс-тренинг (ходьбу по эллиптической траектории) всегда очень высок.

Что же отличает эллиптический тренажер , взявший от своих прототипов – дорожки и степпера – свободу движений и отсутствие нагрузки на суставы, от других кардиотренажеров?

Во-первых, ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц – ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.

Во-вторых, эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение "воздушности", снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.

В-третьих, только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не "охваченные" другими кардиотренажерами группы мышц.

Почему именно эллиптический тренажер?

Поскольку эллиптический тренажер относится к группе кардио- или аэробных тренажеров, то при регулярных тренировках вы добьетесь всего того, для чего и созданы кардиотренажеры: похудеете, укрепите организм, а также повысите аэробную способность организма.

Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Таким образом, эллиптический тренажер позволит привести в порядок вес, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные групп мыщц – и все это на фоне щадящего отношения к суставам.

Медицинские предупреждения

Занятие на кардиотренажере – довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.

Подготовка к тренировке

Время и место тренировки. Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы – "жаворонок" – крутите педали по утрам. Если принадлежите к "совам" – то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2–3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Еда, питье . Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса – это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.

В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Успеха достигнет тот, кто сможет преодолеть свою лень. Помните, что тренировки должны быть регулярными. Большой перерыв в занятих приведет к тому, что вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Тридцать минут три раза в неделю – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Уровень физической подготовки. Подсчет пульса.

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений.

Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110–120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.

Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.

Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна – это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Основные положения тела во время тренировки

Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный.

Основное положение

В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз.

Движение назад

При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие

Тренировка мышц бедра и икроножных мышц

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед.

Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия

Для наибольшей нагрузки отклонитесь назад и примите положение, близкое к положению сидя.

Программы

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 – 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75–85% от МВП.

Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка на выносливость

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость – быстрая смена упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса (75–85% от МВП) и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму.

Тренировка силы

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Периодичность

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы: Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность. Тело лучше реагирует на разнообразие. Когда вы чувствуете, что переутомились, перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате, вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3–4 раза в неделю

Продолжительность: 20–30 минут

Интенсивность: 60–70% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20–30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20–30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6–8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3–5 раза в неделю

Продолжительность: 20–45 минут

Интенсивность: 70–80% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 50–60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Частота: 4–6 раза в неделю

Продолжительность: 30–60 минут

Интенсивность: 80–90% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 60–80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30–60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1–2 минут.

Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) безопасны и приятны, а результаты достигаются быстрее, чем при занятиях на других домашних тренажерах. Выполнение всех рекомендаций позволит вам:
сохранить драгоценное время;
сделать тренировки безопасными и наиболее эффективными;
научиться правильной технике.
Советы по тренировкам, содержащиеся в статье, помогут вам правильно выбрать цели и программы занятий.

Польза тренировок

Дополнительные результаты от хорошо сбалансированной регулярной тренировки:
1. Потеря веса.
2. Улучшение формы и рельефности фигуры.
3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
4. Увеличение гибкости.
5. Улучшение обмена веществ.
6. Предотвращение травм.
7. Возможность самоутверждения.
8. Улучшение аэробной выносливости.
9. Улучшение координации, развитие ловкости.
Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю (полтора часа в неделю) – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Медицинские предупреждения и безопасность

Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.
1. Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.
2. До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
3. Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
4. Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.
5. Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
6. Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
7. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда вы становитесь на тренажер или сходите с него.
8. Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
9. Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.

Эксплуатация тренажера

Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:
1. Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
2. Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на алкогольной основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
3. Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.

Как работает эллиптический тренажер

При занятии на эллиптическом тренажере ноги двигаются по эллиптической, естественной траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы.
Конструкция эллиптического тренажера обеспечивает плавность, бесшумность и разнообразие выполняемых упражнений. Это достигается за счет:
1. Простой системы изменения нагрузки,
2. Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц,
3. Неподвижного поручня для устойчивости,
4. Больших педалей для изменения интенсивности тренировки в зависимости от положения стопы.

Изменения нагрузки на тренажере

Нагрузка на эллиптическом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора. Поверните регулятор нагрузки против часовой стрелке для уменьшения нагрузки и по часовой — для увеличения. Если же у вас орбитрек с электронным изменением нагрузки-то нажатием клавиш на компьютере. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.

Расположение ступней на педалях

вы можете располагать ступни в зависимости от вашего желания и удобства. Чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.

Поручни эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижными и неподвижными. Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда вы встаете на педали или сходите с них. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем вы можете использовать подвижные поручни для более интенсивной проработки мышц плечевого пояса. Располагайте руки на подвижных поручнях в соответствии с ростом и длиной рук. Важно: при занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой (просто двигайте руками, немного прилагая усилия). Не забывайте о том, что орбитрек является кардиотренажером, а не силовым.

Как становиться на тренажер и сходить с него

Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.
Убедитесь, что педаль, на которую вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие.
Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку. Важно: движения при тренировке на орбитреке должны быть плавными, без рывков. Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве (например, теннисные туфли).
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Тренажер следует располагать на ровной и твердой поверхности.

Правильное положение при занятиях:

Тело должно быть расположено вертикально так, чтобы спина была прямая, не опускайте голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.

Использование эллиптического тренажера

Старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный. Далее приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.
Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.
Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.
Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:
Для наибольшей нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.

Руководства по тренировкам

Упражнения

Физические упражнения – это один из важнейших факторов для здоровья человека. Польза от упражнений:
Повышение работоспособности (увеличение выносливости)
Улучшение работы сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем
Уменьшение риска возникновения коронарной болезни сердца
Изменения в процессе обмена веществ, например, потеря веса
Замедление физиологического процесса старения
Физиологические эффекты, например уменьшение стрессового состояния, повышение самоуверенности и т.д.
Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнессом на высоком уровне.

Основные составляющие физического состояния

Есть четыре всеобъемлющих составляющих, характеризующих физическое состояние и нам необходимо коротко охарактеризовать каждую и разъяснить их роль.
Сила
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости и очень важна для спортсменов.
Выносливость
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени, например, способность пробежать 10 км без остановки.
Гибкость
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это самая важна составляющая физического состояния организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.

Аэробное состояние организма

Максимальным поглощением кислорода называется наибольшее количество кислорода, которое вы потребляете в минуту в течение тренировки. Это часто называется аэробной способностью вашего организма.
Усилие, которое вы можете прилагать в течение длительного периода времени, ограничивается вашей способностью снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30%. Увеличение поглощения кислорода указывает на увеличение способности сердца качать кровь, легких – насыщать ее кислородом и мышц — поглощать кислород.

Анаэробная тренировка

Это означает “без кислорода”, т.е. выработка энергии происходит, когда кислорода недостаточно для удовлетворения долговременной потребности в энергии. (Например, при спринте на 100 м).

Начальный уровень тренировки

Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнеспараметра.

Прогресс

По мере того, как вы становитесь более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.

Предельные возможности

Тренироваться на пределе возможного – значит с уровнем, превышающем состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должна быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти, по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.
Различные формы упражнения дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и источник энергии (жиры или углеводы).

Обратимость

Если вы прекратите тренировки или не будете выполнять их должным образом, то постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярные тренировки – вот ключ к успеху.

Разминка

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку.

Расслабление после тренировки

Расслабление подразумевает постепенное снижение интенсивности тренировки. Выполняя упражнения, большое количество крови остается в задействованных мышцах. И если не вернуть кровь в систему кровообращения, то давление крови может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Частота пульса

Во время тренировки, частота пульса увеличивается. Это часто используют как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Вы должны заниматься с достаточной нагрузкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему, но так, чтобы не было перегрузки на сердце.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если вы начинающий, вы можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110—120 ударов в минуту. Если вы в хорошей физической форме, то вам необходим более высокий уровень.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70% от максимального значения. Может это покажется слишком легко, и вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.

Подсчет пульса

Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. Для такого измерения есть 2 причины: а) 10 секунд – это достаточный промежуток времени для точного измерения, б) подсчет пульса – это приблизительный расчет количества ударов в минуту во время тренировки. Частота пульса снижается по мере того, как вы успокаиваетесь, и длительный подсчет частоты пульса не будет точным.
Контрольное значение – это не магическое число, а основной ориентир для тренировок. Если физическая подготовка у вас выше среднего, то вы можете чувствовать себя вполне комфортно, занимаясь на уровне немного выше, чем рекомендованный для вашей возрастной группы.
Значение частоты пульса для людей с хорошей физической подготовкой во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения.
Не следует перенапрягаться для достижения значений. Вы будете чувствовать себя не комфортно, если переусердствуете. Лучше, чтобы вы достигли их естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два заключительных комментария:
1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день, которое может быть вызвано изменением давления;
2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь ее рабом.

Тренировка на выносливость

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки вышеперечисленных характеристик при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Не приступайте к выполнению упражнений данного вида, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка силы

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Периодичность

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы для достижения максимальных физических и психологических результатов. Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения программы. Тело лучше реагирует на разнообразие. В дополнение, когда вы чувствуете, что переутомились, то перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Мышечная боль

В первую неделю занятий или около того, это может быть единственным показателем того, что вы начали тренировочную программу. Это, конечно, зависит от вашего первоначального физического уровня подготовки. Доказательством того, что вы правильно составили программу тренировок, будет незначительная мышечная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем это ощущение исчезнет. Если вы испытываете значительный дискомфорт, то, возможно, вы тренируетесь по программе высокого уровня или увеличиваете уровень программы слишком быстро.
Если вы испытываете БОЛЬ в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Поэтому прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.

Что одевать для тренировки

Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения. Дополнительная потеря веса — это жидкость и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.

Дыхание во время упражнений

Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Передышка

Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуту. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень рекомендуем перечитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить ваши способности и интенсивности тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе № 1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то вы можете тренироваться по программе № 2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.

Программа № 1 для начинающих

Периодичность: 3—4 раза в неделю
Продолжительность: 20—30 минут
Интенсивность: 60—70% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20—30 минут, а не на достижении и поддержании заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20—30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6—8 недель тренировок.

Программа № 2 промежуточная

Периодичность: 3—5 раза в неделю
Продолжительность: 20—45 минут
Интенсивность: 70—80% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 50—60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа № 3 для подготовленных

Частота: 4—6 раза в неделю
Продолжительность: 30—60 минут
Интенсивность: 80—90% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 60—80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30—60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1—2 минут.

Упражнения на растяжку

Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.
Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.