Что нужно есть чтобы лучше спать. Какие продукты добавить на ужин, что хорошо спать ночью. Что нельзя есть на ночь

Он очень простой

Что лучше есть перед сном? Полезно есть продукты с высоким содержанием клетчатки и низким уровнем насыщенных жиров и углеводов. То есть салатик и стакан кефира, ну, может быть, еще яйцо всмятку без хлеба — и у вас будет здоровый сытый сон. (Сытый? Да они издеваются?)

И наоборот, сахара и насыщенные жиры с низким уровнем клетчатки будут мешать вам спать и подействуют на вас возбуждающе. Это, кстати, хорошая новость, если у вас запланирована очень романтическая ночь и спать вы не собирались и так.

Но в целом: прости печенюшка с шоколадом, не плачь бутерброд с колбасой — я тоже вас нежно люблю, но не в этот раз. Увидимся утром.

Ах да. Для тех кто решил все-таки пойти на пищевое преступление против своей талии: плохой сон будет прямо влиять на ваше желание наесться завтра сладкого и мучного. И это тоже доказано исследованиями. Вот такой замкнутый круг, и разрывать его нужно прямо с вечера.

Полноценный сон является неотъемлемой частью нашего хорошего самочувствия. За время отдыха наш организм восстанавливается и пополняет запасы энергии. Плохой, неспокойны сон не принесёт пользы, а утро начнётся с головной боли и плохого настроения.

Как же не допустить подобные неприятности? Оказывается, что некоторые продукты могут благоприятно сказываться на качестве нашего сна и даже помогают уснуть. Расслабляюще на организм человека влияют продукты, в состав которых входит триптофан – аминокислота, которую наш организм использует как сырьё для производства мелатонина и серотонина. В особенности богата триптофаном индюшатина, чечевица, бананы, орехи, семечки и яйца.

Однако прежде чем употребить «сонные» продукты перед ночным отдыхом, помните, что слишком большое количество еды может привести к противоположному эффекту и вы не сможете уснуть долгое время.

Вишня

Сушёная или свежая вишня богата мелатонином, регулирующим биоритмы организма, а также режим сна и бодрствования. Вишню можно съесть за один час до отхода ко сну.

Бананы

Также как и вишня являются натуральным источником триптофана, а также содержат магний и калий , которые способствуют расслаблению мышц.

Хлеб

Хлеб богат углеводами, а значит, стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе. Инсулин – это тот гормон, который понижает уровень сахара в крови, а также отвечает за перемещение триптофана в головной мозг, где с его помощью ускоряется выработка серотонина.

Овсянка

Точно так же как и хлеб, овсяная каша содержит большое количество углеводов, а также является источником мелатонина, участвующего в регуляции человеческих биоритмов.

Молоко

Молоко также содержит триптофан, превращающийся в головном мозге в серотонин. Кроме этого, молоко – прекрасный источник кальция , который, в свою очередь, обладает успокаивающим действием.

Помните, что также существуют продукты, которые действуют на сон негативно, повышая выработку гормона адреналина, что отнюдь не способствует засыпанию. Белковую пищу не стоит есть на ночь, ведь она стимулирует организм. Среди продуктов, которые нежелательно употреблять перед сном выделяются белковая и жирная пища, сладости, кофеин и холодные продукты.

Сон является одной из важнейших потребностей организма. Во время ночного отдыха тело расслабляется, а мозг продолжает работать, анализируя, перерабатывая полученную за день информацию. Если процесс нарушается, возникают различные побочные проявления, наносящие вред человеку.

Существует целая наука, изучающая эту составляющую жизни людей. Проблемы сна разделяют на такие разновидности: нарушение процесса засыпания, маленькая продолжительность и повышенная длина отдыха. Когда появляется подобное расстройство, пациента интересует, что выпить для хорошего сна. Но сначала следует разобраться в происхождении патологии, постараться устранить причину и тем самым ликвидировать проблему.

До 15 % взрослых людей страдают нарушениями сна, с возрастом этот процент увеличивается. Самой распространённой проблемой является бессонница. Она возникает по разным причинам. Её могут вызвать:

• неудобное спальное место;
• употребление напитков, мешающих засыпать;
• яркий свет;
• переедание на ночь;
• алкоголь;
• усталость;
• нервное перенапряжение.

Внимание! Недосыпание утомляет, вызывает раздражительность, снижение аппетита, работоспособности, могут сниться кошмары. Организм испытывает постоянный стресс, иммунная защита снижается, чаще возникают болезни. Нахождение в таком ритме может вызвать проблемы в неврологии и даже психические расстройства.

Ребёнок первого года жизни имеет свои причины бессонницы, которые проходят с возрастом.

Напитки, влияющие на качество сна

Употребление различных жидкостей является неотъемлемой составляющей жизни человека. В рацион питания включается не только вода, но и компоты, соки, отвары, чаи.

Многие люди не задумываются, как их правильно нужно употреблять, чтобы не вызвать бессонницы, нервозности, утомляемости. Для этого надо изучить свойства каждого напитка, побочные действия. Если присутствует нарушение сна, обязательно следует проконсультироваться с врачом, уделив внимание вопросу питания и потребления жидкостей.

Полезно пить на ночь

Существует целый ряд напитков, помогающих успокоению, снятию нервозности, облегчающих засыпание, делающих отдых полноценным. Они не являются лекарственными препаратами, содержат только натуральные компоненты.

Употребление их не несёт вреда здоровью. Следует только понять, что можно пить перед сном, учитывать возможность аллергических реакций на компоненты.

Травы от бессонницы и рецепты на их основе

Ароматы многих трав успокаивают, их можно положить в специальных мешочках под подушку, использовать масла на их основе. Очень распространены рецепты чаёв, отваров с их добавлением.

Для приготовления одного из них следует по чайной ложке лаванды и ромашки, залить стаканом кипятка, дать настояться. Можно добавить по вкусу молоко, мёд. Наиболее часто употребляемым является отвар валерьянки. Следует взять столовую ложку измельчённого корня, залить 250 мл горячей воды, проварить 15 минут, еще столько же дать настояться, процедить и пить трижды в день по 20 мл.

Совет! Приготавливая отвар пустырника, нужно обязательно учитывать его влияние на свёртывание крови и способность снижать артериальное давление.

Когда причиной плохого сна является климакс, можно приготовить сбор из различных трав и попить этот напиток перед сном на протяжении длительного времени.

Молочные продукты

Такие молочные продукты, как кефир, ряженка, простокваша очень полезные, они благотворно влияют на кишечник, не вызывают тяжести, улучшают микрофлору, помогают спокойно спать. Их можно использовать для устранения чувства голода перед сном.

Широко известный способ заснуть – стакан тёплого молока перед сном. Можно добавить в него чайную ложечку мёда, немного корицы. Не следует только делать его слишком горячим.

Важно знать! Самым полезным из того, что лучше пить перед сном, является йогурт, который содержит триптофан, природный усилитель сна. Съесть несколько ложек следует за 30-60 минут до отбоя.

Фруктово-ягодные напитки

Природным источником гормона сна мелатонина служит вишня. Ягода регулирует циклы отдыха и бодрствования. Пить напитки из нее нужно за полчаса до сна, желательно без сахара. С осторожностью следует употреблять людям, имеющим гастрит, другие проблемы с желудком.

Хороший эффект дает банановый смузи. Для его приготовления следует взбить один банан со столовой ложкой миндаля и 0.5 литра молока. Орех богат магнием и калием, эти микроэлементы снимают мышечный спазм, способствуют расслаблению.

Плохо влияют на отдых

Существует целый ряд напитков, отрицательно влияющих на засыпание. Человек может выпивать их, даже не догадываясь, почему у него возникает бессонница.

Такие жидкости вызывают перегрузку нервной системы, она не способна расслабиться. Человек не может качественно отдохнуть, встает с усталостью головной болью, сниженной работоспособностью.

Спиртное

Качество отдыха больше зависит от фазы быстрого сна. Именно в этот период можно видеть сновидения, организм максимально расслабляется, происходит восстановление сил.

Алкоголь нарушает этот процесс, человек неполноценно отдыхает, встаёт разбитым, с головной болью и отёками под глазами. Вот почему нельзя пить перед сном крепкие напитки. Длительное употребление спиртного ведет к разладу суточных биоритмов, становится причиной того, что попытки уснуть неудачны, возрастает риск тяжёлых заболеваний.

Газированные напитки

Газированные напитки оказывают негативное влияние на организм. При их частом употреблении возникают и проблемы с засыпанием. Большая часть людей, в рацион которых входит сладкая шипучка, страдает бессонницей.

Еще большие проблемы вызывают энергетики. Это такие же напитки, но с повышенным содержанием кофеина. Они провоцируют нервное перевозбуждение, учащение пульса, ухудшение расслабления. Частое их употребление приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Крепкий чай, кофе, какао

Негативное влияние на человека чай оказывает в том случае, если употреблять некачественный напиток. Существует много его видов и сортов, основные из них:

• чёрный;
• зелёный;
• белый.

Первый помогает взбодриться, настроиться на активную деятельность. Второй является сильным антиоксидантом, способствует выведению шлаков. Третий вызывает повышение внимания, улучшает память.

Пить нужно только свежезаваренный чай. Добавки различных трав, фруктов следует учитывать, как возможные аллергены. При проблемах с засыпанием нельзя употреблять более 3 чашек в день, желательно в первой половине дня.

Воздействие на организм кофе мягче, чем чая. Для некоторых людей он является средством, которое помогает хорошо засыпать. Это зависит от индивидуальных особенностей человека и сорта напитка. Негативное влияние его основано на провоцировании накопления шлаков, ослаблении нервной системы. Это приводи к нервозности, повышенной раздражительности.

Чашка сладкого какао перед сном доставит удовольствие, поможет расслабиться, вызовет хорошие эмоции. Но следует помнить о возможной непереносимости продукта. Употребление в больших количествах способно вызвать бессонницу.

Что пьют от храпа

Такое явление, как храп, мешает нормальному сну не только самого человека, но и всех окружающих. Они вынуждены слушать выводимые ночью рулады, невольно прислушиваться к приступам апноэ, когда дыхание останавливается на непродолжительное время, а затем после глубокого вдоха возобновляется. Существует народный способ, помогающий бороться с храпением. В лечебный состав входят ингредиенты:

• морковь;
• яблоко;
• лимон;
• имбирь.

Для приготовления нужно взять по одному корнеплоду и фрукту, половинки цитруса и имбирного корня. Всё перемешать в блендере. Употреблять за два часа до отдыха.

Для избавления от храпа обязательно нужно похудеть, лишний вес провоцирует его возникновение. Нельзя употреблять алкоголь, особенно перед сном и в больших количествах. Ужин должен быть легким, не дающим тяжести желудку. Если такие приёмы не помогают, следует использовать специальные устройства.

Снотворные препараты: «за» и «против»

Есть люди, которые при проблемах с засыпанием прибегают к различным народным средствам, ритуалам, настраивают себя на сон заранее. Другие при невозможности расслабиться просто принимают таблетку. Для них вопрос состоит только в том, что пить перед сном, чтобы лучше спать.

Важно знать! Но следует помнить, что снотворные таблетки – это лекарство, и довольно серьёзное. Употреблять их без назначения врача недопустимо, бесконтрольный приём может вызвать непоправимые последствия. Эти медикаменты имеют множество побочных эффектов.

Нельзя применять такие средства в следующих случаях:

• принимался алкоголь;
• человек находится за рулём;
• при беременности;
• происходит грудное вскармливание;
• работа требует большой внимательности.

Следует изучить инструкцию, возможные противопоказания. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Оцените, всё ли сделано из других методов для нормализации сна.

Только если остальные способы не помогают, быстро уснуть не получается, можно задуматься о приёме таблеток. Хороший лечебный отзыв даёт гомеопатический препарат «Тенотен», оказывающий успокаивающее действие, расслабляющий мускулатуру.

Заключение

Проблему плохого сна не следует игнорировать. Постоянное недосыпание очень вредно для всех систем организма. Он испытывает повышенную нагрузку, истощается. Что выпить перед сном, чтобы уснуть, подскажет специалист, если ситуация вышла из-под контроля.

Спокойный сон делает нас отдохнувшими и полными энергии для принятия новых действий. К сожалению, всё больше и больше людей жалуется на проблемы со сном.

Наиболее частые причины бессонницы - это стресс, вредные привычки, болезни и еда перед сном . Стоит знать, что диета для сна помогает в засыпании. Таким образом, следует ограничить жареные и жирные блюда, а для крепкого сна выпить стакан молока.

Спокойный сон - значения для организма

Некоторые люди недооценивают проблемы со сном. Наш организм нуждается в надлежащем количестве сна, во время которого он восстанавливается.

Во время сна гормон роста стимулирует белки для строительства новых клеток и восстанавливает их различные повреждения, которые возникли в течение дня. Гормон роста выделяется только во время сна, именно поэтому ночной отдых так важен для нашего здоровья.

Бессонная ночь приводит к тому, что мы испытываем множество неудобств, мешающих нашей повседневной работе. К ним относятся головная боль, затруднение с концентрацией внимания, плохое самочувствие и раздражительность.

Еда перед сном

Правила - как питаться перед сном:

• Последний прием пищи - его нужно употребить за 2-3 часа до сна. Это время, которое наше организму необходимо для переработки такой пищи. Кроме того, предварительный ужин продлевает перерыв между последним приемом пищи и завтраком, благодаря чему легче поддерживать стройную фигуру.
• Легко усваивающиеся продукты - ужин не может состоять из жареных, маринованных, запеченных с добавлением жира или на гриле блюд, так как пищеварительной системе потребуется много времени на их усвоение. На ужин можно употреблять блюда, приготовленные на воде или на пару, запеченные в фольге. Последний прием пищи должен быть теплым, так как это благотворно влияет на спокойный сон. Кроме того, блюда могут быть богаты на углеводы, которые успокоят мозг.
• Продукты, запрещенные на ночь - перед сном не стоит употреблять продукты, которые содержат насыщенные жирные кислоты. Также целесообразно отказаться от сыра, красного мяса, субпродуктов и колбасы, а также жирных молочных продуктов. Нужно избегать тирамина, который стимулирует выделение адреналина. Этот компонент содержится в шоколаде, маринованных продуктах, копченой и соленой рыбе, соевом соусе и некоторых видах вин. На ночь не стоит пить кофеин, ускоряющий деятельность сердца. Кофеин содержится не только в кофе, но также в шоколаде, крепком черном чае, напитках типа колы.

После поедания удобоваримого ужина, вы можете выпить чашку травяного чая. Травы на сон - это, прежде всего:

• мята - улучшает пищеварение;
• ромашка - успокаивает;
• мелисса - успокаивает;
• лаванда - успокаивает;
• шишки хмеля - снимают напряжение, неврозы;
• плоды боярышника - помогают при лечении гипертонии;
• трава овса - укрепляет нервную систему.

Когда-то считалось, что молоко - это хороший улучшить ночной сон . В настоящее время не рекомендуется пить жирного молока, поскольку это может вызвать трудности со сном.

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle , а для Android’а SleepBot .

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым или . Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту , которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?