Самый богатый кальцием продукт питания. В каких продуктах содержится кальций. Кальций в мясе, рыбе, яйцах

И в каких продуктах он содержится.

Роль кальция в организме

Общеизвестно, что от содержания кальция (Ca) зависит крепость костей и , плотность , но значение данного элемента этим не исчерпывается. Он, в частности, участвует в процессах свертываемости и сокращения мышц; нормализует работу ферментов и гормонов; положительно влияет на функционирование центральной ; без него не обходится синтез белков; он помогает организму усваивать другие элементы.

Тесная связь кальция с другими макро- и микроэлементами

Данный элемент может как способствовать усвоению организмом определенных веществ, так и препятствовать ему. Так, он препятствует усвоению железа. Если поступает в организм отдельно от этого элемента, то усваивается на 45% лучше. Кроме того, отмечается его отрицательное взаимодействие с хромом, .

Важную роль в процессах, происходящих в организме человека, играет кальциево-фосфорный обмен. Эти вещества должны содержаться в строго определенном соотношении. Если одного из них содержится меньше, чем нужно, начинает плохо усваиваться и другой элемент, что приводит к различным . Восстановление правильного соотношения этих элементов обычно регулируют продуктами, в которых содержатся оба вещества, а также лечебными препаратами по предписанию .

Нормы потребления кальция

Данный микроэлемент необходим человеку любого возраста, но в разные периоды потребность в нем различная.
Согласно рекомендациям врачей, его оптимальное потребление в сутки составляет:

• для младше трех лет - 600 мг;
• для детей З-10 лет - 800 мг;
• для детей 10-1З лет - 1000 мг;
• детям 1З-16 лет - 1200 мг;
• молодым людям 16-25 лет - 1000 мг;
• 25-50 лет - 800 мг;
• женщинам в период и лактации - 1500-2000 мг;
• женщинам старше 50 лет - 1000-1200 мг;
• 25-65 лет - 800 мг;
• мужчинам старше 65 лет - 1200 мг.

В каких продуктах содержится много кальция

Практически всем известно, что много кальция содержится в . Однако и кроме них есть продукты, богатые этим веществом, так что имеется возможность выбирать, какие продукты использовать для пополнения суточной нормы данного элемента.

Знаете ли вы? В чистом виде кальций представляет собой серебристо-белый металл. Он очень активен, поэтому не встречается в таком виде в природе, зато широко известен в составе различных соединений, таких как известняк или мрамор.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения не являются рекордсменами по содержания данного вещества, но в них есть , позволяющие легче усвоить этот элемент. Список продуктов, в каких содержится кальций, весьма обширен.
Особенно изобильны этим веществом орехи и семена растений, а именно:

• мак (14З8 мг Ca на 100 г);
• (975 мг);
• миндаль (280 мг);
• (254 мг).

Имеется данный элемент и во всех зерновых и зернобобовых культурах, но особенно выделяются следующие:

• соевые бобы (241 мг на 100 г);
• фасоль (92 мг);
• ячменная крупа (82 мг);
• горох (61 мг).

Из можно отметить такие культуры:

• базилик (З70 мг на 100 г);
• (244 мг);
• капуста белокочанная (211 мг);
• (182 мг).

также могут стать его источником, особенно такие, как:

• (144 мг на 100 г);
• (80 мг);
• (54 мг);
• изюм (50 мг).

Животные продукты

Значительное количество данного вещества имеется в морепродуктах. Содержание кальция (в мг) в некоторых продуктах, богатых им, приведено в таблице:

• сардины в масле (420 мг на 100 г продукта);
• скумбрия в масле (240 мг);
• крабы (100 мг);
• креветки (96 мг).

В и мясопродуктах, где кальций находится в сравнительно небольших количествах, бывает примерно от 10 до 30 мг данного элемента на 100 г продукта.

Содержание кальция в молочных продуктах

Самым высоким содержанием кальция отличаются молочные продукты. Его содержание колеблется от примерно 125 мг на 100 г в молоке, до более чем 1300 мг в некоторых твердых сырах.
Ниже приведено содержание Ca в молочной продукции с пересчетом на 100 г:

• сыр «Пармезан» - 1300 мг;
• сыр «Российский» - 1000 мг;
• - 540 мг;
• молоко коровье - 120 мг;
• молоко коровье обезжиренное - 125 мг;
• творог средней жирности - 125 мг;
• средней жирности - 85 мг;
• - 120 мг;
• сливки - 90 мг;
• сливочное масло - 25 мг.

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Яичная скорлупа на 90% состоит из соединений Ca, поэтому можно услышать рекомендации употреблять толченую продезинфицированную скорлупу куриных яиц, лишенную внутренней пленки, причем она должна быть только белого цвета. Такая скорлупа употребляется как пищевая добавка для восполнения нехватки этого минерала в организме. Дозировка: по половине чайной ложки в день с парочкой капель сока. Считается, что это дешевая альтернатива кальцийсодержащим .

Важно! Существует мнение, что подобное питание в целом бессмысленно, так как кальций в таком виде почти не усваивается организмом. Если уж возникло желание попробовать скорлупу, о целесообразности такого шага нужно проконсультироваться с врачом.

Причины и симптомы нехватки кальция в организме

Причиной нехватки данного микроэлемента в организме обычно является несбалансированное питание. К примеру, симптомы нехватки этого вещества могут проявиться у , которые пытаются и злоупотребляют строгой . Внешне нехватка микроэлемента выражается в общей слабости, неприятных ощущениях и даже болях в суставах, сильном сердцебиении, судорогах.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Накопить в организме избыточное количество этого вещества довольно сложно. Так, для этого нужно ежедневно употреблять не менее пяти литров или порядка 400 граммов твердого . Но иногда - например, при переломах, - , не посоветовавшись со специалистами, начинают употреблять продукты, содержащие кальций, в слишком больших количествах. Симптомами такого избыточного потребления являются тошнота и рвота, отсутствие , аномальная работа , судорожные подергивания конечностей.

Особенности усвоения кальция

Как отмечалось выше, усвоению данного микроэлемента способствует . Так как этот витамин вырабатывается в организме, когда солнечные лучи облучают , летом усвоение микроэлемента облегчается, а зимой, соответственно, затрудняется. Рекомендуется также употреблять , в каких содержатся кальций и , такие как

Кальций - один из важнейших элементов, который принимает участие в «строительстве» и поддержании костной системы нашего организма. Всем известно, что он есть в молочных продуктах. А как насчет растительной пищи? В каких овощах и фруктах содержится кальций и можно ли получить его именно таким образом? Сразу хотелось бы сказать о том, что этого минерала там не так много.

Говоря о кальции, мы неизбежно приходим к необходимости рассказать о (кальцифероле). Именно он является главным регулятором и содержания, и обмена кальция в нашем организме. Если кальция нам не хватает, проблема в том, что мы не получаем достаточно так называемого «солнечного витамина». Именно так его часто называют в народе. Таким образом, отдельно, без «солнечного витамина», о кальции говорить не совсем справедливо.

Растительные источники кальция

В каких овощах и фруктах содержится кальций? Рассмотрим таблицу:

Продукт	мг на 100 гр
	240
	180
Шпинат	100
Пекинская капуста	77
Лук порей	60
Лук зеленый	52
Брокколи	47
Щавель	44
Капуста белокачанная	40
Сушеный инжир	162
	40
Финики	65
Курага	55
Изюм	50
Чернослив	43
	40
	40
	37
	35
	22

Как мы только что выяснили, такие фрукты и овощи в природе есть, но поскольку гораздо больше кальция есть в других продуктах, для его получения лучше употреблять пищу животного происхождения.

Роль витамина Д и кальция

Кальциферол регулирует процессы обмена в крови фосфора и кальция. Именно благодаря им растут зубы, кости, а скелет становится прочным. Также эти вещества придают нам мышечную силу. Почти все сто процентов кальция уходят именно на поддержание данных функций. Витамин Д «направляет» кальций в нужные места нашего организма. Большая его часть уходит в кости и мышцы, а около одного процента идет для питания нервных клеток. Казалось бы, мало, но это далеко не так. Если нашим нервам этого процента кальция будет не хватать, организм будет брать недостаток из костей, что в конечном итоге приведет к их слабости и хрупкости.

Где содержится «солнечный витамин»

Прежде всего, важно естественное его получение - во время полезного облучения солнцем. Также в продуктах, имеющих животное и растительное происхождение, тоже . Но в небольшой дозировке. В основном он образуется в нашем организме, когда мы находимся на солнце от 10 до 30 минут ежедневно.

Витамин Д есть в картофеле, капусте, шпинате, другой зелени, орехах и злаковых, а также в тех фруктах и овощах, которые вызревают ранней весной и в начале лета. По сути дела, его там немного. В этих продуктах содержатся другие полезные вещества, которых там значительно больше.

Больше всего витамина Д присутствует в рыбных продуктах, молоке, твороге, и при их постоянном употреблении кальций в организме усваивается наиболее оптимально. Это предупреждает появление остеопороза и других костных заболеваний.

Если принимать небольшие «солнечные ванны» по утрам, когда облучение самое безопасное, витамин Д будет усваиваться организмом гораздо лучше. Вместе с теми продуктами, которые содержат его в гораздо большем количестве, чем фрукты - молоко, сыр, творог, .

О том, что кальций необходим и растущему, и зрелому организму, знают все. Однако в большинстве случаев знания эти ограничиваются тем, что кальций полезен для костей. А тем временем функционал этого уникального элемента намного шире. Без него ты рискуешь получить с возрастом не только остеопороз, но и целый ряд нервно-психических и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что не стоит относиться к кальцию легкомысленно. Зная, какие продукты, содержащие кальций, и в каком количестве нужно употреблять каждый день, ты сможешь обезопасить себя от многих болезней.

Чем полезен кальций для организма

Почему все знают о кальции только как о строительном материале для костной ткани, а другие функции этого элемента чаще всего остаются в тени? Это можно объяснить только двумя причинами. Во-первых, никакой другой элемент не может участвовать так активно в формировании костей. Кальций в этом деле - незаменим. Во-вторых, остальные его функции связаны с органами и системами, в работе которых принимают участие и другие полезные вещества. То есть получается, что здесь кальций может быть заменим другими своими собратьями-элементами. Если свести все полезные свойства кальция в единую картину, этот элемент:

• формирует костную ткань в детском возрасте;
• предотвращает хрупкость и ломкость костей, деформацию скелета в зрелом возрасте;
• активно участвует в процессах роста и жизнедеятельности клеток, обмене веществ;
• помогает усваиваться пищевым веществам;
• нормализует процесс свёртывания крови;
• поддерживает в норме возбудимость мышечной и нервной ткани: при дефиците кальция человек часто страдает депрессивными состояниями;
• повышает иммунитет;
• понижает артериальное давление и уровень холестерина;
• выводит натрий из организма, предотвращая тем самым гипертонию;
• снижает риск развития рака прямой кишки и сахарного диабета;
• блокирует вредное усвоение тяжёлых насыщенных жиров в желудке, тем самым помогая в деле похудения;
• нейтрализует кислоты, приводит в норму кислотно-щелочной баланс организма;
• отвечает за крепкость и здоровье зубов, волос и ногтей;
• поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Столь впечатляющий список поможет тебе сделать выводы о том, насколько кальций полезен для организма. Его дефицит грозит такими тяжелейшими заболеваниями, как:

• рассеянный склероз;
• гипертония;
• нервозность;
• паралич лицевого нерва;
• плохая свёртываемость крови;
• остеопороз;
• артрит;
• аритмия;
• диабет;
• атеросклероз;
• депрессии;
• остеохондроз;
• камни в почках;
• пародонтоз и многие другие.

Дефицит кальция, по мнению учёных, - причина около 150 болезней. Если сердце и сосуды почувствуют нехватку кальция, кровеносная система начинает заимствовать этот элемент из костей, истончая костную ткань. Так что задумайся о тех проблемах, которые ждут тебя, если ты не будешь пополнять запасы своего организма кальцием. Первыми признаками его дефицита являются:

• бессонница;
• раздражительность;
• повышение давления;
• рассеянность;
• ослабление памяти.

Чтобы всего этого не было в твоей жизни, обязательно ежедневно включай в рацион продукты, содержащие кальций в больших количествах. Только так ты сможешь стать красивой и здоровой.

Самые разные продукты в самых разных количествах содержат кальций. Естественно, чемпионами среди них являются молочные продукты, так что не отказывайся от них, даже если ты не любишь молоко. В вопросе питания, богатого кальцием, помни один очень важный момент: с возрастом кальций достаточно трудно усваивается организмом, поэтому ему надо помочь в этом деле. Для этого в твоём рационе должны присутствовать в достаточном количестве продукты, богатые фосфором: именно этот элемент помогает кальцию усваиваться. А вот кофе и газированные напитки будут самым активным образом вымывать кальций, так что стоит ограничить себя.

Вид продукта (пищевая группа)	Продукт	Количество содержания кальция в 100 гр продукта
Молочные продукты
	Молоко сгущённое
	Мороженое
	Твёрдый швейцарский сыр
	Плавленый сыр
	Сардины в масле
	Тунец в консервах
	Лосось в консервах
	Макрель в консервах
Морепродукты	Креветки
Мучные продукты	Белый хлеб
	Чёрный хлеб
	Саго (пальмовая мука)
	Петрушка
	Маш (фасоль)
	Фасоль обычная
	Фисташки
	Подсолнечник
Зерновые	Отруби пшеничные
	Ячневая крупа
	Овсяная крупа
	Кукурузные хлопья
	Крупа перловая
	Крупа гречневая
И другие продукты	Куриное яйцо

Постарайся составить свой рацион таким образом, чтобы в него входили продукты из разных пищевых групп: так твоё питание станет полноценным, а это облегчит усвоение кальция организмом. Помимо перечисленных продуктов, источниками кальция являются овощи.

Свежие овощи, содержащие кальций, тоже должны в обязательном порядке присутствовать в твоём рационе. Особенно стоит подналечь на капусту и чеснок.

Овощ	Количество содержания кальция в 100 гр овоща
Помидоры
Лук порей
Баклажан
Картофель

Несмотря на то, что в большинстве овощей кальций содержится в незначительных дозах, свежие овощи - это кладезь витаминов и многих других полезных для организма элементов, которые помогут кальцию активнее усваиваться.

В свежих фруктах, как и в овощах, содержание кальция не так велико, но их пользу для организма в целом ты знаешь. Да и лишние 100 мг кальция в горстке сухофруктов будут совсем не лишними в твоём рационе.

Фрукты	Количество содержания кальция в 100 гр фрукта
Виноград
Апельсин
Сухофрукты
Грейпфрут
Мандарин

Помни о том, что любая тепловая обработка как фруктов, так и овощей чревата потерей драгоценных мг кальция: так что потребляй их только свежими.

Суточная норма кальция

Чтобы правильно составить своё ежедневное меню, необходимо знать, какова суточная норма кальция для детей и взрослых.

	Возраст	Мальчики / мужчины	Девочки / женщины
	до полугода
	6 месяцев-5 лет
Подростки
Взрослые
	старше 50 лет
Беременные и кормящие грудью женщины

Теперь ты знаешь о кальции почти всё и знаешь, какие продукты, содержащие этот элемент, и в каком количестве должны быть в твоём рационе. Это поможет тебе избежать многих болезней в будущем, чувствовать себя абсолютно здоровой и выглядеть на все 100.

Очень важно для поддержания здоровья знать, в каких же продуктах содержится кальций. Список продуктов, богатых этим важным элементом должен быть в каждом доме. Кальций, это то, на чём строится вся наша жизнь. При его недостатке клетки начинают разрушаться и погибать, отсюда все наши недомогания и болезни.

В нашем организме содержится очень много микро- и макроэлементов, но кальция больше всего, больше 2% от общего количества минералов. Только подумайте, кости, ногти, волосы, зубы, кровь, всё содержит кальций. Только в костях его 99%.

Нам с детства твердили родители о пользе кальция и о том, что нужно много и часто есть творог и пить молоко. Конечно, белозубая улыбка, которой могут похвастаться сейчас далеко не все, крепкие кости, особенно в пожилом возрасте, красивые ногти. Но ещё без кальция не будет хорошей свёртываемости крови, мышцы не будут эластичными, именно кальций участвует в создании импульсов для их сокращения.

Кальций содержится в массе продуктов, где-то его очень много, где-то совсем чуть-чуть. Но не изо всех продуктов он усваивается одинаково хорошо. Некоторые, казалось бы, каждый день едят молочные продукты, но организм страдает от нехватки кальция. Ведь он лучше усваивается с определёнными минералами и витаминами, и это очень важно знать.

Переизбыток кальция, как и его недостаточное количество, тоже может пагубно сказаться на здоровье. За этим тоже нужно следить. Все эти аспекты мы рассмотрим ниже.

Роль кальция в организме, нормы потребления в сутки

Чаще всего недостаток кальция создаёт угрозу инфарктов и инсультов. Он заставляет наше сердце биться ритмично, чтобы кровь быстро двигалась по артериям и не возникало липидного застоя и холестериновых бляшек. Обычно у тех, кто испытывает недостаток этого элемента, кровь густая и вязкая.

Кальций содержится в серьёзном количестве в межклеточной жидкости и его дефицит приводит к дисбалансу в их взаимодействии.

Кальций участвует в скорости передачи сигналов к к головному мозгу, поэтому его нехватка иногда вызывает заторможенность в реакции, бессонницу, нервные расстройства.

Нехватка, дефицит этого нужнейшего нам элемента в организме может стать виновником для развития очень многих заболеваний, поэтому очень важно, просто необходимо не только знать, где и в каких продуктах больше содержится ценного нам кальция, но и постоянно не забывать включать эти все продукты в свой рацион.

Если не соблюдать все эти нормы, то кальций из наших косточек будет переходить в кровь, а кости начнут разрушаться. Потом начнут появляться судороги, боли в суставах, развиваться болезни:

• Остеопороз
• Артрит
• Ухудшение зрения
• Гипертония
• Рак поджелудочной железы
• Сахарный диабет

В каких продуктах содержится кальций

Не обязательно выбирать продукты самым высоким содержанием кальция. Где-то, как к примеру молочных продуктах, его меньше, но он там находится в такой форме, которая лучше усваивается. Ещё в продуктах должны быть сопутствующие минералу микроэлементы, которые помогают нам усваивать его быстрее.

Таблица продуктов, содержащих кальций

Некоторых может удивить, что содержание кальция больше не в молоке и твороге, а, допустим, в сыре. Это правильно, ведь чтобы получить всего килограмм сыра нужно использовать около 10-ти литров молока, а для некоторых сортов и больше. К тому же, хлорид кальция, который добавляют при производстве сыров играет свою роль.

Не смотря на то, что бобовых, зелени и овощах кальция меньше, в них есть компоненты, которые помогают нам усваивать его в большем объёме. К тому же, у всех усваивание кальция совершенно разное. У здоровых людей из продуктов этого элемента усваивается меньше чем в половину, у детей, беременных, кормящих мам оно намного выше, у пожилых людей с возрастом сильно снижается.

Если вы хотите пополнять свой организм кальцием природного происхождения, который усваивается почти полностью, включайте в меню яичную скорлупу. Перед употреблением её нужно хорошенько промыть в горячей воде, прокалить в духовке, чтобы обеззаразить и измельчить на кофемолке. Достаточно добавлять чайную ложку толчёной скорлупы с несколькими каплями лимонного сока в блюдо на завтрак.

Взаимодействие кальция и других микроэлементов и витаминов

Кальций не будет усваиваться при недостатке в нашем организме витамина D. Витамин, как его ещё называют, солнечный, потому что получаем мы его принимая солнечные ванны, зимой можно получать так же из продуктов. Всем ненавистный рыбий жир — это как раз хороший источник витамина. Что же нам грозит без этой парочки:

• Кариес
• Остеопороз
• Ревматизм
• Рахит
• Парадонтоз

Ешьте сливочное масло, яичные желтки, жирную морскую рыбу, если вам не нравится рыбий жир. При любой возможности балуйте себя лучами солнца, ведь это дарит здоровье.

До 0,350 грамм нам необходимо в сутки, чтобы кальций усваивался хорошо. Два этих микроэлемента вместе отвечают за крепость нашего скелета. Это особенно нужно учесть людям пожилым, у которых возрастает ломкость костей. Орехи, крупы, гречка, овсяная, «Геркулес», хлеб из муки грубых сортов, эти продукты хороший источник магния.

Без солей фосфора кальций не будет оставаться в организме, он просто будет вымываться при мочеиспускании. Именно фосфорнокислые соли составляют скелетную ткань в нашем организме, суточная потребность его до 2 грамм. Кстати, переизбыток фосфора тоже плохо сказывается на удержании кальция в организме.

Фосфор это крупы, овсянка и гречка, грецкие орехи, красная икра, яичный желток, сыры твёрдых сортов, тыква и тыквенный сок, яблоки, капуста, бобовые.

Витамин К полезен для процессов кроветворения, он участвует в свёртываемости крови, в организме он распределяет кальций в места, страдающие его нехваткой.

Аскорбиновая кислота ускоряет процесс всасывания элемента в кровь, её вы найдёте в зелени, овощах и фруктах.

Казалось бы В12, витамин, который не имеет никакого отношения к нашему скелету, но он поддерживает нормальное состояние в организме магния, который помогает усваивать кальций. А кальций опять же помогает усвоению этого витамина.

Чем опасен переизбыток кальция

При его переизбытке тоже возникают проблемы с нашим здоровьем:

• Подагра, отложение солей мочевой кислоты на суставах.
• Нервная перевозбудимость, плохой сон, депрессии.
• Кровь плохо сворачивается
• Слабеет иммунитет.
• Камни в мочевом и желчном пузыре, почках.

Конечно же всё нужно учитывать наше здоровье, прежде всего пищеварительную систему, насколько хорошо она усваивает продукты. У здорового человека кальций будет попадать в клетки, а не откладываться в виде неприятностей в суставах и на стенках кровеносных сосудов.

Не стоит злоупотреблять лекарственными препаратами, содержащими кальций, они не всегда приносят пользу и не всегда усваиваются лучше, чем органические формы кальция, которые содержатся в орехах, свежих фруктах и овощах, свежем молоке. При термической обработке продуктов кальций переходит в неорганическую форму и становится менее ценен для организма.

Чтобы повысить усвоение кальция, уберите из своего рациона различные газированные напитки, кофе, колу, алкоголь, снизьте количество соли, не переедайте с крупами.

Снизить риск отложения солей кальция на стенках сосудов и камней в почках помогут и вода с добавлением сока лимона.

Чтобы кальций в организме усваивался хорошо, не откладывался в местах для него не предназначенных, следите за своим здоровьем, держите в хорошем состоянии пищеварительную систему и следите за своим ежедневным рационом.

Кальций (Ca) – это жизненно необходимое организму человека вещество, являющееся строительным материалом для костей, участвующее в биохимических и физиологических внутриклеточных процессах, нормализующее работу сердца, нервной и иммунной системы, укрепляющее сосуды, оказывающее благотворное воздействие на обмен веществ и улучшающее свертываемость крови. На долю этого макроэлемента приходится от 1,5 до 2% массы человеческого тела. При этом 99% кальция содержится в зубах, костях, ногтях и волосах человека, а 1% – в крови, межклеточной жидкости и гладких мышечных тканях.

Дефицит кальция является фактором, способным повлечь за собой возникновение целого ряда нарушений в функционировании внутренних органов и систем. Именно потому так важно регулярно восполнять естественный запас этого вещества в организме, включая в ежедневный рацион правильно подобранные продукты.

Какова ежедневная потребность в кальции?

Согласно данным, обнародованным ВОЗ, каждодневная потребность в кальции для человека составляет:

• у малышей до 3 лет – 0,6 г;
• у детей от 4 до 9 лет – 0,8 г;
• у детей от 10 до 13 лет – 1 г;
• у подростков и молодых людей от 14 до 24 лет – 1,2 г;
• у взрослых от 25 до 55 лет – 1 г;
• у лиц, старше 56 лет – 1,2 г.

Представительницам слабого пола в климактерический период требуется не менее 1400 мг кальция в день. Необходимая суточная доза для беременных женщин и матерей, кормящих младенцев грудью, составляет 1800-2000 мг вещества в сутки.

В каких продуктах содержится кальций?

К счастью, сегодня потребителям доступно огромное множество продуктов, содержащих достаточное количество легкоусвояемого кальция. Условно их можно подразделить на несколько подгрупп:

• молоко и иные продукты, изготовленные на его основе;
• овощи;
• зелень;
• орехи;
• зерновые;
• бобовые;
• семена;
• ягоды и фрукты (включая сухофрукты).

Помимо этого, кальций в небольшом количестве присутствует в некоторых мясных продуктах, сое, рыбе и яйцах птиц.

Семена

Рекордсменами по концентрации кальция являются мак и кунжут. Содержание полезного вещества в 100 г семян указанных растений составляет:

• мак – 1,46 г;
• кунжут – 0,6-0,9 г.

Великолепным источником кальция является и так называемая тахина – паста, которая готовится из молотого кунжутного семени и служит основой для множества соусов, а также кунжутная (тахинная) халва. В каждых 100 г этих продуктов присутствует приблизительно 760 мг Ca. Кальций наличествует также в семенах подсолнечника (100 мг в каждых 100 г), горчицы (254 мг) и тыквы (59 мг).

Молочные продукты

Молоко и иные продукты, приготовленные на его основе, также признаются важнейшими источниками кальция. Среднестатистический человек всегда употребляет их в достаточном количестве, не ставя при этом перед собой никаких ограничений. Включать в свой каждодневный рацион молочные продукты могут даже лица, стремящиеся избавиться от избыточного веса: сегодня потребителям доступно широкое разнообразие йогуртов, сыров, молока, творога и кефира с пониженным содержанием жира. Концентрация кальция в обезжиренном молоке не только не уменьшается, но и возрастает.

• сухое маложирное молоко – 1155;
• сыры вида эмменталь – 970;
• плавленые сыры – 760;
• сыры типа чеддер и гауда – 730;
• сухие сливки – 700;
• брынза – 515;
• сгущенное молоко – 307;
• овечье молоко – 170;
• коровье, козье молоко – 120-148;
• жирный кефир – 120;
• йогурты – 110-120;
• простокваша – 117;
• сливки с 10-процентным показателем жирности – 90;
• сметана, имеющая показатель жирности 30%, – 85;
• творог – 80.

Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты

В овощах, пряных травах, ягодах, фруктах и сухофруктах содержится незначительное количество кальция. Между тем, в их составе присутствует огромное множество витаминов, полезных микро- и макроэлементов, которые существенно ускоряют процесс усвоения этого полезного вещества.

Концентрация кальция в продуктах, относящихся к данной группе (миллиграмм на 100 г):

• зелень молодой крапивы – 713;
• листья базилика – 370;
• плоды шиповника – 257;
• наземная часть петрушки – 245;
• кресс-салат, или посевной клоповник, – 213;
• огородная и савойская капуста – 210;
• урюк – 170;
• веточки укропа – 124;
• спаржевая капуста – 105;
• шпинат – 104;
• перья лука – 100;
• оливки – 96;
• сушеный виноград – 81;
• сельдерей – 68;
• чеснок – 55;
• инжир – 54;
• ягоды малины – 40;
• листовой салат – 36;
• редис – 35;
• морковь – 34;
• мандарины – 31;
• земляника лесная – 26;
• финики – 21;
• ананас – 16;
• огурец – 14.

Орехи

Доказано, что кальций содержится почти во всех видах орехов. При этом высокая жирность плодов оказывает благотворное влияние на скорость его усвоения.

Концентрация кальция в орехах (миллиграмм на каждые 100 г):

• орехи лесные – 255;
• орехи мускатные – 248;
• миндаль – 247;
• орех грецкий – 124;
• фисташки – 124;
• арахис – 69.

Зерна и бобовые

Источником кальция могут становиться блюда, приготовленные на основе зерен и бобовых культур. Содержание Ca в каждых 100 г плодов этих растений может достигать (в миллиграммах):

• пшеничная крупа – 248;
• нут – 192;
• маш – 191;
• фасоль (в том числе спаржевая) – 70-150;
• горох – 89;
• хлопья овса – 50;
• рисовые зерна – 33;
• греча – 21.

Другие продукты

Источниками Ca для человека также могут стать сухие бобы сои (201 мг кальция на каждые 100 г продукта), рыба (50–70 мг), яйца (около 55 мг), а также некоторые сорта мяса и другие продукты.

Симптомы нехватки кальция в организме

В норме концентрация кальция в человеческой крови должна составлять 2,2 ммоль/л. Основными симптомами дефицита этого макроэлемента в организме являются:

• сухость, безжизненный вид кожи, утрата ею естественной эластичности;
• ломкость, патологическое выпадение волос, ухудшение их внешнего вида;
• развитие стоматологических заболеваний;
• ухудшение состояния ногтевых пластинок;
• чрезмерная раздражительность, нервная напряженность, беспричинное чувство тревоги;
• хроническая усталость;
• судороги и спазмы мышц в ночное время;
• сбои в работе ЖКТ, частые запоры;
• дрожание конечностей;
• нарушение осанки у детей;
• появление патологических пищевых пристрастий (например, тяга к употреблению в пищу мела).

Что может мешать усвоению кальция?

Основными причинами проблем с усвоением кальция в организме являются:

• недостаток полезных микро- и макроэлементов (белков, аминокислот, фосфора, витаминов E, A и D, аскорбиновой кислоты, меди, селена, цинка и магния);
• несоблюдение питьевого режима (в течение дня необходимо выпивать более 6 стаканов чистой воды, желательно с добавлением незначительного количества лимонного сока);
• постоянное употребление в пищу продуктов питания, прошедших тепловую обработку.

Факторами, приводящими к дефициту кальция, также являются:

• эндокринные сбои, болезни ЖКТ и щитовидной железы, диабет, почечная недостаточность, гиповитаминоз;
• малоподвижный образ жизни;
• переизбыток животных жиров и белков, соли, ревеня, сахара, щавеля выпечки из белой муки в рационе;
• стрессы;
• частое употребление хлорированной воды;
• длительный прием мочегонных, противосудорожных, слабительных, гормональных препаратов, а также адсорбентов и некоторых антибиотиков;
• голодание.

Помимо этого, причиной недостатка Ca может стать нарушение процесса его абсорбции в кишечнике, возникающее при кандидозе, пищевой аллергии, дисбактериозе и других патологиях.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Гиперкальциемия (избыток Ca в организме) диагностируется в тех случаях, когда концентрация кальция в крови превышает предел в 2,6 ммоль/л. Основными причинами развития этой патологии являются:

• избыток кальция, поступающего в организм вместе с пищевыми продуктами, медикаментами или биологически активными добавками (регулярное потребление более 2,5 г кальция);
• нарушения процесса кальциевого обмена;
• избыточное поступление в организм витамина D;
• наличие онкологического новообразования, разрушающего костные ткани и провоцирующего повышенный выброс Ca в кровь;
• применение лучевой терапии для лечения заболеваний шейного отдела;
• пожилой возраст;
• продолжительная иммобилизация (длительное соблюдение постельного режима, параличи).

Симптомами, указывающими на развитие гиперкальциемии, признаются:

• ухудшение памяти;
• постоянная сонливость;
• хроническая усталость;
• заторможенность реакций;
• депрессивное состояние, эмоциональная нестабильность;
• слабость мышц;
• мышечные и суставные боли;
• повышение степени кислотности желудочного сока;
• развитие желчнокаменной и мочекаменной болезни;
• рвота и тошнота;
• ослабление тонуса гладких мышечных тканей;
• нарушения в работе органов пищеварения, мочевыделительной системы, почек;
• ухудшение аппетита;
• аритмия, кальциноз сосудов и другие кардиологические сбои;
• развитие офтальмологических заболеваний (катаракта, кератита, воспаления конъюнктивы);
• кожный зуд.

При легких формах гиперкальциемии для восстановления организма достаточно устранить первоначальную причину развития патологического процесса. В то же время при чрезмерно высокой концентрации кальция в составе крови (то есть, при превышении предела в 3,7 ммоль/л) возникает необходимость в обращении за профессиональной медицинской помощью и в проведении комплекса лечебных мероприятий.